Aptitude

5 façons de gagner du muscle de la jambe

5 façons de gagner du muscle de la jambe


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

La musculation est un moyen de développer les muscles des jambes, mais pas le seul.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Des jambes bien tonifiées avec des muscles clairement définis portent bien plus que de simples attraits esthétiques: elles vous transportent. Le rôle des jambes fortes va bien au-delà d’une belle apparence en short ou en jupe; ils sont la clé de la façon dont vous évoluez dans la vie.

Atteindre le look long et maigre d'un coureur, ainsi que la force d'un obstacle, n'est pas aussi difficile que vous ne le pensez, si vous combinez la bonne quantité d'entraînement ciblé à la force avec une alimentation appropriée et du repos.

1. Cop un squat

"Parmi tous les exercices pour les jambes, les squats produisent certains des meilleurs résultats car ils isolent véritablement les muscles de vos jambes", déclare Sanja Brosnan de Sanja Brosnan Training à Malibu, en Californie.

Pour un squat de base, tenez vos jambes à distance des hanches, gardez votre poids plus équilibré vers vos talons. Ensuite, accroupissez-vous simplement jusqu'à ce que votre genou forme un angle droit et remontez à nouveau. Veillez également à garder le dos droit, en résistant à l'envie de basculer vers l'avant.

"Pour développer vraiment vos muscles, tenez quelques poids dans vos mains pour renforcer votre résistance", déclare Brosnan. Vous pouvez utiliser des poids de 5, 10 ou 15 livres et les garder à vos côtés lorsque vous vous penchez et que vous vous redressez. En fonction de votre niveau de forme, vous devriez idéalement atteindre un point où vous faites trois séries de 12-15 squats.

Si vous souhaitez cibler les muscles de votre mollet, ainsi que votre équilibre, vous pouvez également essayer de faire un set dans lequel vous mettez plus de poids vers l'avant de vos pieds.

2. Laisse tomber

La longe est un autre excellent moyen de cibler les muscles de vos jambes. Debout, pieds joints, faites un grand pas en avant avec une jambe, puis revenez à la position debout. "Votre jambe avant devrait atteindre un angle de 90 degrés et votre genou arrière devrait s'approcher du sol sans le toucher", a déclaré Brosnan.

Trois séries de 12 à 15 fentes sur chaque jambe sont plus que suffisantes pour aider à développer de bons muscles des jambes.

3. Walk it out

Si vous souhaitez combiner un cardio avec la musculation des jambes, un monte-escalier ou une bonne randonnée à l'ancienne sur une colline peuvent faire beaucoup. À mesure que vous augmentez votre force et votre endurance, vous pouvez augmenter le degré d'inclinaison, ainsi que la longueur de votre foulée, pour une meilleure musculation.

Et gardez à l'esprit que, lorsque vous descendez, vous contractez également les muscles de vos jambes de manière appréciable.

4. Équilibrer votre alimentation

"Si vous voulez vraiment développer vos muscles, vous devriez vous assurer que vous n'avez pas de déficit calorique", dit Brosnan. Cela signifie que vous devez absorber suffisamment de protéines pour soutenir vos exercices de la jambe, car si vos exercices de musculation utilisent plus d'énergie que vous n'en absorbez, vous perdrez de la graisse et potentiellement du muscle. Les muscles se développent avec des protéines, en particulier des protéines maigres, alors assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir une croissance musculaire saine.

5. Donne du repos

"Il y a une blague dans le monde de l'entraînement qui dit combien de bodybuilders dorment jour et nuit", explique Brosnan. Et ce n'est pas parce qu'ils sont épuisés. "Si vous ne donnez pas à vos muscles le repos nécessaire entre les séances d'entraînement, vos muscles ne grossiront pas", dit-elle. Et par repos, elle signifie un bon sommeil réparateur, qui est le moment où votre corps se met au travail pour reconstruire et réparer ses muscles.

Les muscles des jambes bien définis sont à la portée de toute personne qui aborde le processus de la bonne manière: entraînement en force, bonne nutrition et repos.

Ressources (3)