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Programme d'entraînement 5x5 pour perdre de la graisse

Programme d'entraînement 5x5 pour perdre de la graisse


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Prenez un bar, des assiettes et des haltères et restez loin des machines.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

La musculation transforme vos muscles en moteurs brûlant de la graisse. Cela vaut particulièrement pour les performances 5x5: cinq séries de cinq représentants du squat, du développé couché, du soulevé de terre et de la presse suspendue. Concentrez-vous sur la technique avant d'ajouter plus de poids à un mouvement, car rien ne sert d'être fort et mince si vous ne pouvez pas bouger.

Vos ascenseurs principaux

Les meilleurs mouvements pour la fonctionnalité et le recrutement musculaire maximal seront les mouvements composés, à articulations multiples, tels que le squat et le soulevé de terre. Après un échauffement approfondi par le biais de mouvements dynamiques et de préparations d'ascenseurs, vous effectuez l'une des ascensions 5x5 pour cinq séries de cinq répétitions au poids cible avec une forme parfaite. Vous voulez soulever des objets lourds sans jamais manquer une répétition, utilisez donc des poids appropriés à votre capacité. Alternez les jours inférieurs et supérieurs pour vous entraîner plus souvent.

Ajouter des ascenseurs accessoires

Après votre mouvement principal, effectuez des exercices qui améliorent les muscles essentiels à cet exercice. Après les squats et les soulevés de terre, travaillez le milieu et le bas du dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les hanches. Des mouvements tels que des nettoyages, des arrachements, des tractions, des rangées courbées, des rangées sur le dos, des extensions de dos, des traîneaux de traîneau et des balancelles en kettlebell ciblent ces zones. Les sauts en boîte et les sprints courts doivent être effectués entre vos séries 5x5 ou pendant les levées d'accessoires afin de maximiser votre puissance explosive. Après avoir appuyé sur les mouvements, effectuez des variations de tractions, de creux, de charges aériennes et de rangées d'haltères. Martelez deux ou trois mouvements accessoires lors de chaque séance d’entraînement en super surensemble ou en circuit avec un minimum de repos.

Éviter les plateaux

Pour que vos progrès soient constants, suivez un système de vagues de trois ou quatre semaines. Vous soulevez des poids lourds autant que possible en toute sécurité dans les ponts élévateurs 5x5 pendant trois ou quatre semaines consécutives, puis prenez une semaine de congé avec peu ou pas de poids. Concentrez-vous plutôt sur les techniques de mobilité, d'explosion et de perfectionnement en optant pour l'entraînement aquatique, le saut en plongée, le sprint et la natation. Ces activités vous permettent de continuer à vous entraîner tout en déchargeant vos articulations et votre système nerveux. Après la semaine de ralentissement, vous relancez avec de lourdes charges et répétez ce système de vagues.

Planifier vos besoins en nutrition

Le sucre est ton ennemi. Consommez 100 grammes ou moins de glucides un jour d’entraînement et moins de 50 grammes un jour de non-entraînement. Cela dépend de votre consommation de graisse et de protéines pour nourrir vos muscles. En règle générale, une prise toutes les trois heures de réveil suffit. Vous pouvez manger n'importe quelle protéine animale, y compris le poisson, les oiseaux, le gibier, les œufs, les reptiles et le bœuf. Moins votre source de nourriture est traitée, mieux c'est. Mangez des légumes cuits à votre guise et incorporez généreusement du beurre nourri à l'herbe et de l'huile de coco à vos repas. Restez hydraté en tout temps et dormez suffisamment.