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Programme d'entraînement de 5 jours pour tonifier et perdre du poids

Programme d'entraînement de 5 jours pour tonifier et perdre du poids


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S'en tenir à un programme d'entraînement peut vous aider à perdre du poids.

Images Comstock / Stockbyte / Getty Images

S'engager à travailler cinq jours par semaine est un grand pas dans la bonne direction en ce qui concerne la perte de graisse. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les Américains qui s'engagent dans au moins 150 minutes d'exercices de haute intensité, 300 minutes d'exercices d'intensité modérée ou une combinaison des deux bénéficient de nombreux avantages en termes de santé, notamment une perte de poids accrue. L'établissement d'un programme d'entraînement chaque semaine et la planification de vos séances sur votre calendrier vous aideront à rester concentré et à obtenir des résultats plus rapidement.

Faire un plan

Un programme bien équilibré de perte de poids et de tonification comprend un peu de tout: entraînement cardiovasculaire d'intensité modérée, entraînement cardiovasculaire de haute intensité et entraînement en force. Alors que le cardio est le meilleur type d'exercice pour brûler les graisses pendant l'entraînement, l'entraînement en force aide à construire une masse musculaire maigre qui augmente votre taux métabolique, selon une étude de 2013 sur Adipocyte.

De plus, les entraînements à haute intensité augmentent ce que l’on appelle la consommation d’oxygène post-exercice, EPOCH, d’après les docteurs Chantal A. Vella et Len Kravitz de l’Université du Nouveau-Mexique. EPOCH est une période après l'exercice au cours de laquelle votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus rapide.

Sur cette base, votre programme de cinq jours comprendra:

  • 2 séances d'entraînement en circuit complet
  • 1 entraînement par intervalles à haute intensité
  • 2 cardio à l'état d'équilibre

Votre intensité dépendra de votre niveau de condition physique de départ. Si vous ne vous entraînez pas depuis un moment, vos séances seront moins intenses que celles d'une personne qui a passé beaucoup de temps au gymnase.

Jours 1 et 4: Circuit complet

Un circuit complet doit être prévu de manière à cibler tous les principaux groupes musculaires - bras, poitrine, dos, cœur et jambes. Selon l'American Council on Exercise, inclure uniquement des exercices composés (exercices utilisant plus d'un groupe musculaire à la fois) rendra votre entraînement plus efficace en temps et vous permettra de brûler plus de calories.

Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes, puis faites une série de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les exercices. Utilisez un poids approprié à votre niveau de force qui fatigue vos muscles par les derniers représentants de chaque série.

  • Squats larges - 15 représentants
  • Pushups - sur les genoux si modification - 10 à 15 répétitions
  • Fente inversée - 15 répétitions de chaque côté
  • Lignes repliées - 12 à 15 répétitions
  • Fente latérale - 12 à 15 répétitions
  • Plank - maintenez pendant 15 à 60 secondes
  • Alpinistes - 15 représentants de chaque côté
  • Pullups assistés ou déroulés lat avec bande de résistance - 10 à 12 représentants
  • Propulseurs Squat - 12 à 15 répétitions
  • Soulevé de terre à jambes raides - 12 à 15 représentants

Reste 60 secondes, puis répète le circuit deux à trois fois.

Jour 3: Entraînement par intervalles de haute intensité

Ceci est un entraînement rapide qui emballe vraiment un coup de poing. En alternant entre des périodes d'effort maximum et des périodes de récupération, vous pouvez atteindre un niveau d'intensité qui brûle beaucoup de calories et enflamme EPOCH pendant des heures après votre séance d'entraînement - et beaucoup moins de temps qu'un exercice d'endurance traditionnel, selon vous. à une étude de 2014 en physiologie appliquée, nutrition et métabolisme.

Vous pouvez faire HIIT sur un tapis roulant, un vélo, un rameur, un vélo elliptique ou à l’extérieur sur une piste. Après un échauffement de cinq minutes à un rythme soutenu, augmentez votre cadence pour un sprint d'effort maximum. Sprint aussi fort que possible pendant 30 secondes à une minute, puis reprenez votre rythme de récupération, qui peut être une marche rapide ou un jogging lent. Après une minute, retournez à votre sprint. Répétez l'opération pour un total de huit intervalles, puis laissez-vous refroidir au repos pendant cinq minutes.

Jours 2 et 5: Cardio à l'état d'équilibre

Les trois autres jours de votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous travaillez à haute intensité. Parce que travailler à une intensité aussi élevée chaque jour peut entraîner des blessures ou un surentraînement, par exemple deux jours de cardio plus d'intensité modérée donneront une pause à votre corps, mais vous continuerez à brûler des calories. Ces jours-là, faites l’activité aérobique que vous aimez - courir, faire du vélo, nager ou ramer. Gardez votre fréquence cardiaque entre 50 et 70% de votre fréquence maximale, ce qui est considéré comme une intensité modérée, selon la CDC.