Aptitude

6 mois de formation pour un 5K

6 mois de formation pour un 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

La formation avec les autres facilite la formation.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Les entraînements pour votre première course de 5 000 mètres vous placent en compagnie de ceux qui ont parcouru la distance de course sur route la plus populaire aux États-Unis. Plus de six millions de personnes ont participé à au moins un de ces événements en 2012, selon Running USA. À 3.107 miles, un 5 km est accessible aux marcheurs et aux coureurs flambant neuf. Si vous êtes un coureur partant de zéro et que vous souhaitez maximiser vos chances de vivre une expérience positive de 5K, accordez-vous six mois pour vous entraîner.

Points de départ

Si vous êtes nouveau dans la course à la ligne dirigée vers un objectif, vous avez besoin de compétences clés pour pouvoir suivre le programme d’entraînement. Que vous ayez plus de 40 ans et que votre poids idéal dépasse les 50 kg ou que vous ayez au moins 20 ans et que vous soyez un athlète de poids, la patience est une exigence absolue en course à pied. Commencez n’importe quel programme en consultant votre médecin si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes complètement sédentaire ou si vous avez plus de 20 kilos en surpoids. Fixez une heure de travail planifiée pour vous assurer de faire votre exercice et de vous engager dans un programme d'entraînement de six mois. Pendant que vous vous entraînez, attendez-vous à avoir des jours où vous vous sentez mal et ne vous précipitez pas - utilisez les six mois complets pour vous entraîner.

Les deux premiers mois - Trouver ses jambes en mouvement

Les premières étapes de votre entraînement sont, paradoxal que cela puisse paraître, les plus importantes. Bien que globalement vous ferez beaucoup moins de course que dans les mois qui se rapprochent de votre course à l'objectif, surmonter votre doute initial, le manque de remise en forme pour la course et la familiarité générale avec l'activité sont une réalisation monumentale en soi. "Runner's World" recommande de prendre un jour de congé par semaine au cours de vos deux premiers mois et d'en réserver deux autres pour des marches faciles de 30 minutes, à l'exception des dernières semaines, lorsque vous remplacez l'une de ces promenades par un entraînement mixte. Les quatre autres jours, combinez la course à pied et la marche dans un mélange difficile, mais pas extrêmement difficile; l'objectif est de pouvoir courir pendant 30 minutes consécutives à la fin de ces deux mois.

Les deux prochains mois - Construire votre base

Maintenant que vous pouvez courir de manière continue presque aussi longtemps ou plus longtemps qu'il ne vous le faudra pour compléter votre course de 5 km, couvrez plus facilement les kilomètres parcourus. À cette fin, augmentez progressivement la quantité de course que vous faites chaque semaine. Continuez à prendre une journée de repos complète et augmentez la durée de votre entraînement de marche et de votre entraînement mixte de course à pied à 45 minutes. Les quatre autres jours, courez sans interruption pendant 20 à 30 minutes au début et de 20 à 45 minutes à la fin du quatrième mois. Remplacez vos chaussures de course d’ici la fin de cette période et courez aussi souvent que vous le pouvez sur des surfaces molles telles que l’herbe ou un tapis roulant.

Les deux derniers mois - La vitesse, le tapering et la course

Introduisez l’entraînement de vitesse formel dans votre routine à ce stade. Une fois par semaine, dirigez-vous sur une piste de 400 mètres et courez à un rythme que vous pouvez garder pendant 5 km pour un total de 8 à 12 tours, divisé en segments de demi-tour à quatre tours. Entre-temps, reposez-vous la moitié du temps nécessaire pour exécuter ces segments. Notez à quelle vitesse vous les exécutez et utilisez les temps pour formuler un objectif raisonnable de 5K. Réduisez votre entraînement à environ la moitié de sa valeur maximale lors des deux dernières semaines précédant la course en limitant vos courses à 20 à 30 minutes. Le matin de la course, buvez beaucoup d'eau et sachez que vous avez fait le nécessaire pour atteindre votre objectif.


Voir la vidéo: 1,6 MILLIONS D' AVEC CE PRODUIT - Étude du Branding en DROPSHIPPING (Mai 2022).