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Plan d'entraînement de 60 jours

Plan d'entraînement de 60 jours


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Créer un plan de remise en forme à long terme vous aide à vous concentrer et à atteindre vos objectifs de santé.

Images Comstock / Stockbyte / Getty Images

Suivre un plan d'entraînement de 60 jours offre plusieurs avantages, notamment ajouter de la variété à votre programme d'entraînement et vous assurer que vous frappez tous les muscles pour un entraînement complet du corps. Cela élimine également les imprévus quotidiens de vos plans de mise en forme, ce qui signifie que vous êtes en mesure de passer plus de temps à travailler que de penser à ce que vous devriez faire au gymnase. Développer un régime de fitness de 60 jours qui vous aide à améliorer votre condition physique, à augmenter votre intensité et à augmenter votre force vous aidera à devenir plus en forme, à perdre du poids et à vous sentir mieux.

Commencer

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée chaque semaine, suivis de deux jours d'entraînement en force. Au cours des trois premières semaines de votre plan, votre objectif devrait être de renforcer vos capacités physiques pour respecter ces directives. Commencez votre entraînement par des étirements dynamiques pour éviter les blessures et préparez vos muscles à l’activité physique. Planifiez un entraînement cardio d'au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Au début, concentrez-vous sur des exercices cardio moins intenses, tels que le vélo ou la marche, pour améliorer votre condition physique. Une fois que vous avez établi cette base, ajoutez des exercices plus intenses, tels que la course ou la danse. Pendant vos exercices de musculation, concentrez-vous sur des exercices de qualité destinés aux groupes de muscles de base tels que les jambes, les abdominaux et les bras. Pratiquez des étirements statiques et cardio-basse intensité pendant environ 10 minutes pour vous calmer après votre entraînement.

Ramp it up

Les trois prochaines semaines de votre plan d'entraînement de 60 jours seront axées sur l'augmentation de l'intensité. Si vous aviez déjà passé 20 minutes sur 30 à faire de l’aérobic avec un exercice de moindre intensité, comme la marche, fixez-vous comme objectif de ne faire que courir. En outre, envisagez d’ajouter des exercices tabata ou un entraînement par intervalles de haute intensité à vos routines de musculation. La formation Tabata comprend 20 secondes d'exercices suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois pour une durée de quatre minutes. L'entraînement par intervalles à haute intensité est similaire, mais la durée et les répétitions varient. Pendant ces semaines, vous aurez probablement mal. Faites des étirements après vos séances d’entraînement, en mobilisant les principaux groupes musculaires tels que les hanches, les quads, les ischio-jambiers, les épaules et les biceps. Des outils tels que les rouleaux en mousse aideront à réduire les douleurs musculaires et l'accumulation d'acide lactique après l'entraînement. De plus, assurez-vous de prendre jusqu'à deux jours de repos par semaine.

Construisez votre force

Concentrez-vous sur la prise de force au cours des trois dernières semaines de votre programme d'entraînement de 60 jours. Pendant ce temps, concentrez-vous sur l'augmentation de votre temps d'entraînement et sur la durée de vos exercices cardio. Au lieu de courir pendant 30 minutes, essayez d’accumuler plus d’une heure. De plus, entraînez-vous à intervalles pour augmenter votre force musculaire. Pour votre régime de musculation, maintenez votre intensité tout en augmentant la résistance aux activités. Les tractions, par exemple, peuvent être modifiées en plaçant vos mains ensemble ou en levant vos jambes pour augmenter les capacités de renforcement de la force.

Importance de la nutrition

L'exercice seul n'entraînera pas une perte de poids significative. Une étude publiée dans le numéro de septembre 2009 du "British Journal of Sports Medicine" a révélé que même lors d'un exercice d'aérobic, la perte de poids globale était insignifiante sans changement de régime. Pendant que vous développez votre forme physique, assurez-vous que vos habitudes alimentaires changent également et font partie de votre processus de transformation. Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de viandes maigres et évitez les aliments transformés. Une bonne nutrition alimentera vos entraînements tout en réduisant votre tour de taille.