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Exercices de 7 minutes

Exercices de 7 minutes


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Des exercices de base tels que les pompes permettent d'accélérer la séance d'entraînement de 7 minutes.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

En moins de sept minutes, vous serez en meilleure santé et vous aurez besoin de quelques routines de mise en forme pouvant offrir l’attrait d’une séance d’entraînement abrégée. Conçus à l'origine avec 12 exercices destinés aux cadres occupés et à d'autres personnes ayant besoin de s'entraîner quand et où ils peuvent tenir quelques moments de fitness, les séances d'entraînement de 7 minutes ont du charme, car elles ne nécessitent ni équipement ni temps. Vous obtiendrez un entraînement de force complet du corps simultanément à votre entraînement cardio, aidant à perdre du poids et à vous conditionner en aérobie.

La séance d'entraînement de base

Les 12 exercices de base effectués au cours de la séance d’entraînement de 7 minutes sont efficaces et peuvent être conçus individuellement à l’aide d’exercices alternatifs. Dans leur article sur l'entraînement en circuit à haute intensité pour le "Collège américain de médecine sportive", Brett Klika et Chris Jordan disent aux lecteurs que les exercices que vous choisissez d'effectuer dans une routine de 7 minutes doivent répondre à sept critères. Les exercices que vous faites devraient développer la force dans tous les principaux groupes musculaires. Ils devraient recruter de grands groupes de muscles pour la résistance et l'intensité aérobie. Il devrait y avoir une variété d'exercices pour que vous obteniez un entraînement complet et équilibré du corps entier au lieu d'un qui se concentre sur un ou deux groupes musculaires. Vous devriez pouvoir modifier les exercices pour augmenter ou diminuer l’intensité. Les exercices doivent être sûrs et pouvoir être effectués sans équipement spécialisé. Enfin, vous devriez être en mesure de passer d’un exercice à l’autre facilement et rapidement tout en maintenant une fréquence cardiaque accrue. step-up, squat, triceps dip, planche, genoux hauts en cours d'exécution, fente, push-up et rotation et planche latérale.

Timing

Pour compléter 12 exercices en un bloc de temps de sept minutes, vous devez garder le rythme. Consacrer environ 30 secondes à chaque exercice devrait vous permettre de pouvoir faire 15 à 20 répétitions de chaque exercice et vous donner quelques secondes entre les exercices pour des pauses brèves. Viser au moins 15 représentants devrait vous donner l’intensité nécessaire pour que votre rythme cardiaque augmente et tirer le meilleur parti de l’effet métabolique de chaque exercice.

Alternative à la base

Les exercices de type callisthénique qui constituent l’entraînement de base de 7 minutes sont efficaces, mais ils sont, de base, basiques. En gardant à l’esprit les règles de choix des exercices, Jessica Matthews, de l’American Council on Exercise, a mis à niveau l’entraînement de 7 minutes en lui substituant des exercices qui donneront de meilleurs résultats que les 12 exercices d’origine. Matthews recommande un entraînement de 7 minutes comprenant le remaniement gluant, la pose de l'aigle, les plank-ups, le bateau haut / bas, les marches de surfeur, les ponts de glut à une jambe, les retours en arrière des triceps, les planches de marche, les remaniements latéraux avec houblon en cône, le plyo se lève avec les orteils traînent, les pompes avec une torsion et les planches latérales avec le fil de l'aiguille.

Sélection d'exercices

Vous pouvez personnaliser votre routine de 7 minutes en choisissant des mouvements avec lesquels vous êtes à l'aise au début. Il est utile d’utiliser une chaise pour les gradins et le trempage dans les triceps et l’achat d’un tapis de yoga qui se déplace facilement contribuera également à des mouvements un peu plus difficiles.


Voir la vidéo: 7 Min Workout - Entraînement en 7 minutes par Fitness Guide Inc (Mai 2022).