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Exercices pour les abdominaux qui travaillent à aplatir et à tonifier

Exercices pour les abdominaux qui travaillent à aplatir et à tonifier


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Un ventre plat et équilibré signifie la construction de la force de base.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

Bien que vous ne puissiez pas trouver moins de graisse dans votre région abdominale, des exercices de résistance, combinés à des séances d'entraînement cardio, peuvent vous aider à maigrir tout en tonifiant et en renforçant vos muscles, donnant à votre ventre une apparence plus maigre et plus plate. Un cardio régulier peut vous aider à perdre de la graisse corporelle en brûlant des calories pour créer un déficit calorique quotidien. Pendant ce temps, une gamme d'exercices abdominaux renforcera la force de base, de sorte que vos muscles maigres et tonifiés transparaîtront lorsque vous perdrez le surplus de graisse de la région.

Exercices cardio

Pour avoir un ventre plus plat, vous devez perdre de la graisse. Pour brûler les graisses, vous devez créer un déficit calorique quotidien. Pour créer un déficit calorique, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Des exercices cardio réguliers vous aident à brûler des calories, à perdre du poids et à affiner votre ventre. Selon l'Université de Columbia, vous devez brûler 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. L'American Heart Association vous recommande de faire au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée cinq jours par semaine pour maintenir une bonne condition physique. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être faire plus de cardio que cela. Pour certains, cela signifie entre 45 et 60 minutes, cinq jours par semaine. Mais la quantité de calories que vous devez brûler chaque jour pour créer un déficit en calories dépend de la quantité que vous mangez.

Planche avec levée de jambe

L'entraînement en résistance est essentiel pour développer le muscle maigre pour un ventre plat et tonique. L'American Heart Association recommande un minimum de deux jours de musculation d'intensité modérée à élevée. Essayez une variante de la planche de base, augmentez la difficulté en ajoutant des élévations de jambe à la position. Allongé sur le sol, placez vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas, et gardez les pieds joints, tout en plaçant vos orteils et la plante des pieds sur le sol. En poussant avec vos mains, étendez complètement vos bras afin de créer une ligne droite de la tête aux orteils. Tenez la position - la planche de base - cinq comptes avant de lever lentement votre pied droit du sol de 2 à 6 pouces, en maintenant le pied levé pendant cinq à dix comptes. Gardez votre corps et vos jambes tendus pendant que vous faites cela. Abaissez lentement votre pied droit au sol et soulevez votre pied gauche de 2 à 6 pouces pour 5 à 10 chefs d'accusation. Répétez huit fois pour chaque jambe avant de vous reposer pendant 15 secondes et de répéter l'exercice au complet.

Le brochet roulant

Le brochet roulant est un exercice stimulant qui sollicite vos muscles abdominaux - en particulier vos abdominaux inférieurs et latéraux - ainsi que vos muscles du haut du corps et vos fessiers. Placez une balle de stabilité sous le haut de vos cuisses pendant que vous vous appuyez sur vos mains, la largeur des épaules, le ventre face au sol, bras tendus; vous serez essentiellement en position de planche avec le ballon de stabilité sous le haut de vos cuisses. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en gardant le torse et les jambes droites, en laissant la balle rouler vers vos tibias. Relevez vos hanches le plus haut possible, maintenez la position cinq fois, puis revenez en position de planche sur le ballon. Répétez huit à dix fois pour deux séries.

Pilates pour un noyau serré

Le Pilates est une série d'exercices connus pour renforcer la force musculaire tout en étirant les muscles. Le Pilates peut aider à engager et à renforcer même les muscles abdominaux les plus profonds, en vous aidant à obtenir un abdomen maigre, lisse et plat. Un noyau fort améliore également votre posture et votre équilibre en vous donnant une apparence plus fine. Des centaines, des planches latérales et le surhomme sont tous des exercices de Pilates courants qui renforcent votre cœur. Pour des résultats optimaux, incluez la formation Pilates dans votre entraînement trois fois par semaine.