Aptitude

La bonne façon de faire des hausses latérales des épaules avec haltère


Pliez vos coudes pour effectuer des augmentations latérales.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Votre épaule est entourée de trois muscles deltoïdes - le deltoïde antérieur à l'avant, le latéral au sommet et le postérieur à l'arrière. Un entraîneur occasionnel peut se contenter d’exercer des exercices à l’épaule qui engagent simultanément tous les deltés dans une certaine mesure, mais si vous souhaitez développer une force maximale tout autour de vos épaules, vous devez faire des exercices qui ciblent chaque muscle deltoïde individuellement. L'ascension latérale de l'haltère est une activité idéale pour développer votre deltoïde latéral.

Utiliser la forme appropriée

Pour effectuer des soulèvements latéraux, tenez-vous droit avec vos pieds, pas plus que la distance qui les sépare de la largeur des hanches, et maintenez un haltère dans chaque main. Fléchissez un peu vos genoux et penchez-vous légèrement vers vos hanches. Tenez les haltères devant vos cuisses, vos paumes face à face et vos coudes légèrement fléchis. Expirez en soulevant les poids à peu près à la hauteur des épaules. Maintenez votre coude plié tout au long de l'exercice. Inspirez lorsque vous ramenez les haltères lentement vers la position de départ. Arrêtez-vous complètement avant de soulever à nouveau le poids; n'utilisez pas d'élan pour aider à déplacer les haltères vers le haut. Au lieu de cela, maintenez les haltères à la hauteur de vos hanches dans la position de départ, mais ne laissez pas les poids toucher vos hanches au bas du mouvement.

Varier le mouvement

Pour effectuer un soulèvement latéral d'un bras, placez-vous à une distance d'un bras d'une structure solide, tournez votre épaule droite contre la structure, puis saisissez-la pour la soutenir. Tenez un haltère dans votre main gauche et penchez-vous légèrement en avant au niveau de vos hanches pour que votre bras gauche se prolonge de manière assez naturelle près ou devant votre hanche gauche. Expirez en augmentant le poids au niveau des épaules, puis inspirez en le renvoyant avec contrôle à la position de départ. Comme avec la levée à deux bras, gardez votre coude plié d'environ 10 à 30 degrés en tout temps. Faites l'exercice, qui cible le deltoïde latéral, sur les deux bras.

Évitez les erreurs communes

Si vous gardez les coudes plus hauts que les poignets pendant que vous soulevez des poids, l'élévation latérale de l'haltère cible les deltoïdes latéraux. Si vous levez les poignets au-dessus des coudes pendant que vous soulevez des poids, l'accent est mis sur les deltoïdes avant. L'exercice travaille également le deltoïde antérieur, les muscles trapèzes du haut du dos et le serratus antérieur sur les côtés de la poitrine. Les omoplates élévatrices sur les côtés de votre cou servent de muscles stabilisateurs, ainsi que celles de vos avant-bras et du trapèze supérieur.

Réchauffer

Échauffez-vous avant d'effectuer des augmentations latérales avec cinq à dix minutes d'exercices cardio légers, puis effectuez des étirements dynamiques de tous les muscles que vous avez l'intention de travailler. Faites des mouvements de bras pour relâcher vos épaules et le haut de votre dos. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des poids lourds pour obtenir un bon entraînement car l'élévation latérale isole le deltoïde latéral. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Arrêtez de faire des augmentations latérales si vous ressentez une douleur, en particulier au niveau des épaules ou du haut du dos.