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Comment déterminer quel poids démarrer une routine d'haltères

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La quantité de poids pour votre routine d'haltères varie avec chaque exercice.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Pour voir des résultats dans votre routine de musculation haltère, vous devez utiliser la bonne quantité de poids. Si vous utilisez un poids trop léger, vous ne verrez pas les avantages de la tonification et du renforcement musculaire. Lorsque vous utilisez un haltère trop lourd, vous risquez de tirer ou de forcer un muscle, ce qui limitera votre entraînement. Au lieu de regarder le long support d'haltères et d'utiliser le système de sélection d'une paire "eeny, meeny, miny, moe", prenez un peu de temps avant de faire de l'exercice pour déterminer exactement ce dont vos muscles ont besoin. En outre, tous les exercices n’utilisent pas le même haltère, car chaque muscle a une force différente. Par exemple, vos jambes sont plus fortes que vos biceps et nécessitent un haltère plus lourd pour l’entraînement.

1.

Réchauffez vos muscles avant de commencer votre entraînement de musculation ou votre séance de calcul de poids d'haltère. Effectuez de 5 à 10 minutes de mouvements complets du corps, comme monter un escalier, marcher sur place ou sauter à la corde.

2.

Déterminez rapidement le montant en haltères de votre entraînement en effectuant une série de huit à 12 répétitions de votre exercice sélectionné. Par exemple, effectuez huit à 12 boucles de bras. Vous avez la bonne quantité de poids lorsque les deux dernières répétitions sont difficiles. Augmentez la quantité de poids si vous pouvez facilement effectuer 12 répétitions. Diminuez la quantité de poids si vous ne pouvez pas effectuer au moins huit répétitions.

3.

Prenez un peu de temps pour déterminer votre maximum d'un représentant, ou 1RM, pour un calcul plus précis du poids de l'haltère. Le 1RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition, en utilisant la forme et la technique appropriées.

4.

Choisissez un exercice. Par exemple, essayez la courbe des bras. Sélectionnez un poids que vous pensez pouvoir friser environ huit fois. Curl le poids. Attends trois minutes. Augmenter la quantité de poids et viser à courber le poids cinq à huit fois. Attendez trois minutes et augmentez le poids de l'haltère. Effectuer autant de boucles que possible. Attendez trois minutes et augmentez à nouveau le poids lorsque vous essayez de le courber une fois. C'est un moyen sûr et efficace de calculer votre 1RM.

5.

Calculez votre poids d'entraînement en multipliant votre poids de 1RM par 60 et 80 pour cent. Par exemple, si votre courbe de bras 1RM pèse 20 livres, la bonne quantité de poids pour votre routine d'entraînement de courbe de bras est de 12 à 16 livres.

6.

Répétez vos calculs 1RM pour chaque exercice que vous utilisez pour votre routine d'entraînement avec haltère, tel que le développé couché, l'épaule, les jambes, les flexions latérales, l'extension du bras ou du bras.

Pointe

  • Au fur et à mesure que votre force augmente, augmentez progressivement le poids de vos haltères. Lorsque vous pouvez effectuer une à trois séries de 12 répétitions, augmentez la quantité de poids d'environ 20%.

Attention

  • Augmentez progressivement le poids lors de vos calculs 1RM. Il est également utile d’avoir un observateur qui vous assiste lors d’exercices tels que le développé-couché lorsque vous courez le risque de perdre du poids sur votre poitrine.



Commentaires:

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