Aptitude

Comment développer une vitesse de sprint maximale

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Renforcez vos jambes pour gagner la course.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Que votre objectif soit d’intensifier votre entraînement, d’améliorer vos capacités athlétiques ou de participer à des compétitions d’athlétisme, avec un peu d’effort, vous pouvez améliorer votre vitesse de sprint. L'entraînement pour les sprints peut être difficile mentalement et physiquement. Toutefois, avec des avantages tels que la perte de graisse, la force musculaire, l’endurance améliorée et une plus grande agilité, le défi peut être mérité. Développer une aptitude au sprint nécessite une force combinée à une puissance explosive. Le réglage précis de votre formulaire et de vos exercices peut vous aider à courir plus vite.

1.

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de marche rapide ou de jogging léger; stresser vos muscles avant qu'ils ne soient correctement chauffés peut causer des blessures. Suivez l'échauffement avec un ou deux tours d'exercices dynamiques, tels que sauter ou marcher haut le genou, ce qui aidera à activer les fléchisseurs de la hanche.

2.

Courez avec une posture et une forme appropriées, ce qui peut vous aider à générer plus de vitesse. Atterrissez sur l'avant-pied plutôt que sur le milieu du pied, comme c'est le cas pour la course d'endurance, et passez immédiatement à travers et poussez avec les orteils. Utilisez vos bras pour un momentum, en les balançant d'avant en arrière avec vos coudes pliés à 90 degrés.

3.

Raccourcissez votre foulée. Cela peut sembler comme si les pas que vous faites sont importants, plus vite vous atteindrez la ligne d'arrivée, mais l'inverse peut en réalité être vrai. Votre objectif est la vitesse et les pas plus longs aident à la distance, pas à la vitesse. Des pas courts et rapides, tout en maintenant vos pieds en rotation comme si vous pédaliez, peuvent vous aider à atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement. Faites correspondre votre respiration à vos coups de pied.

4.

Équilibrez et développez vos muscles de puissance, qui pour le sprint sont les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les quadriceps sont des groupes musculaires à contrepoids. si l'un est significativement plus fort que l'autre, les deux groupes musculaires sont susceptibles de se blesser. Effectuez des exercices complexes nécessitant la collaboration de plusieurs groupes de muscles, tels que des squats, des fentes, des soulevés de terre et des step-ups.

5.

Renforcez votre noyau, ce qui maintient votre corps stabilisé pendant la course. Effectuer des ponts, des planches, des supermans et des planches latérales. Entraînez votre base trois à quatre jours par semaine avec trois séries de chaque exercice. Consacrez deux à cinq minutes à chaque exercice.

6.

Exécutez des exercices de sprint deux jours par semaine pour augmenter votre vitesse, votre puissance et votre endurance. Par exemple, effectuez huit sprints de 200 mètres avec deux minutes de repos entre les manches. Essayez de terminer chaque sprint en 30 secondes ou moins.

7.

Reposez-vous au moins un à deux jours par semaine. Le surmenage musculaire peut en réalité ralentir votre vitesse de course plutôt que de l’améliorer. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer afin de sortir plus vite et plus fort lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Attention

  • Consultez votre médecin avant d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement. Dites à votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions qui pourraient nuire à la course ou au sprint.