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Étirement des épaules de la porte

Étirement des épaules de la porte


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L'étirement de la porte peut aider à prévenir les douleurs à l'épaule.

L'épaule est l'articulation la plus instable de votre corps. Composée d'os, de muscles, de tendons et de ligaments, l'épaule a une grande mobilité, ce qui la rend instable. Bien qu'il soit important de renforcer les muscles de vos épaules pour prévenir les blessures, il est tout aussi crucial d'étirer les muscles et les tissus environnants. L'étirement de la porte est un étirement facile qui peut garder vos épaules en bonne santé.

Blessures à l'épaule et conditions

Votre épaule est sujette à de nombreux problèmes, notamment la luxation, la séparation, les fractures, l'arthrite, les déchirures de la coiffe des rotateurs et les tendinites. Bon nombre de ces problèmes sont causés par une utilisation excessive. Puisque vous utilisez vos bras tout au long de la journée, vos épaules sont presque toujours en mouvement. Cela peut provoquer la décomposition des tissus mous, surtout si vous effectuez un travail manuel. Les tissus se détériorent également avec l'âge. Cette panne vous fait perdre votre amplitude de mouvement, vous rendant plus vulnérable aux blessures. Les étirements maintiennent la souplesse de vos muscles et de vos épaules, aident à maintenir et souvent améliorent votre amplitude de mouvement.

Exécution

Pour effectuer l’étirement des épaules de la porte, placez-vous à quelques pas de la porte. Levez l'un de vos bras et allongez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vous teniez le cadre de la porte avec votre pouce vers le haut. Votre bras devrait être au-dessus de votre tête. Éloignez votre corps de votre bras tendu jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement de votre épaule. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes et répétez l'opération avec l'autre bras. Ceci vise principalement votre deltoïde antérieur, mais il va également étirer les muscles de votre poitrine et de votre biceps.

Variation

Si vous ressentez déjà une douleur ou une sensation d’épuisement à l’épaule, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre bras au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous pouvez effectuer des variations plus faciles de l’étirement de la porte épaule. Bien que ces variations ciblent les mêmes muscles, une étude publiée dans le «Journal de l’entraînement sportif» d’octobre 2010 a révélé qu’elles n’étaient pas aussi efficaces que l’étirement du bras surélevé. Plutôt que de lever le bras pour saisir la porte, penchez-vous vers l'arrière pour tenir le cadre avec votre bras au niveau des épaules ou légèrement en dessous. Éloignez-vous de votre bras tendu jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement de votre épaule. Vous pouvez également effectuer l'étirement avec un coude plié. Tenez-vous sur le seuil et placez tout votre avant-bras sur le cadre de la porte, le coude à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à sentir le léger étirement de votre épaule.

Conseils d'étirement

Bien que les étirements puissent augmenter votre mobilité, ils peuvent en réalité faire plus de mal que de bien s’ils sont mal effectués. Ne jamais étirer les muscles froids, car cela peut les déchirer. Étirez seulement après vous être échauffé avec un cardio léger ou après votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont chauds et souples. Ne rebondissez pas pendant l'étirement, car cela peut causer de petites déchirures dans le muscle. Au lieu de cela, étirez-vous lentement au point où vous ressentez une tension. Si vous commencez à ressentir de la douleur, vous vous êtes trop étiré. Effectuez l'étirement de la porte aux épaules dans le cadre d'un programme d'étirement global qui cible tous vos principaux groupes musculaires.

Ressources (3)