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Exercices pour construire la plante du pied

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Marchez sur la pointe des pieds pour renforcer la plante des pieds.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Votre programme d’entraînement comporte de nombreux exercices pour vos grands groupes musculaires. Cependant, les plus petits muscles, comme ceux de vos pieds, peuvent être négligés. À moins que vous ayez mal aux pieds ou que vous vous remettiez d'une blessure, vous ne pensez peut-être pas à l'entraînement de la plante des pieds. Construire la plante de vos pieds avec plusieurs exercices différents renforcera vos arches et améliorera les ligaments de vos pieds.

Rouleau de balle de golf

Le roulement de la balle de golf peut être effectué quotidiennement pour renforcer et étirer les ligaments le long du pied de vos pieds. Placez la balle de golf sur le sol. Pendant que vous êtes assis sur une chaise, placez le milieu de votre pied sur la balle. Pendant deux minutes, faites rouler votre pied d'avant en arrière sur le ballon. Respirez normalement en même temps, puis répétez l'opération avec l'autre pied. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques suggère d'utiliser le rouleau de balle de golf une fois par jour.

Marche de la pointe des pieds

Se promener sur la pointe des pieds construit la plante des pieds. Vous renforcez également vos arches et pouvez réduire les effets des pieds plats lorsque vous marchez. En tant que débutant, placez-vous sur la pointe des pieds jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, essayez de marcher en avant, en arrière et de côté tout en augmentant progressivement la durée de la marche. Vous pouvez faire cet exercice quotidiennement, mais il est recommandé de prévoir une journée de repos entre les séances d’entraînement jusqu’à ce que la force de votre pied s’améliore.

Veau soulève

L'augmentation du mollet est un exercice progressif. Cela signifie que, à mesure que la force de votre pied s'améliore, l'exercice peut être fait avec une résistance croissante. Lorsque vous commencez, placez-vous face à une chaise, les pieds écartés des hanches. Soulevez vos talons lorsque vous déplacez votre poids sur la plante des pieds. Puis abaissez vos talons et revenez à la position debout. Effectuer une à trois séries de huit à 12 augmentations de veaux. Au fur et à mesure que votre force augmente, faites cet exercice une jambe à la fois. Puis progressez vers le mollet en levant les talons au bord d’un escalier - en commençant par les deux pieds et en progressant jusqu’à l’un. Enfin, tenez un haltère pendant que vous soulevez le mollet.

Amplitude de mouvement

Déplacer avec force vos pieds et vos chevilles dans une gamme complète de mouvements renforce également la plante des pieds. Asseyez-vous sur une chaise haute ou sur un tabouret, jambes pendantes et pieds au sol. Pointez vos orteils vers le bas et tracez chaque lettre de l'alphabet. Utilisez votre gros orteil comme instrument d'écriture imaginaire. Faites deux séries de l'alphabet avec chaque pied.