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Quels exercices peut-on faire pour renforcer la marche chez les personnes âgées?


La musculation peut aider les aînés à mieux marcher.

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Lorsque vous êtes jeune, vous pouvez prendre pour acquis la marche. En vieillissant, marcher devient plus difficile. Une promenade qui prenait cinq minutes à 20 ans peut durer 15 minutes à 65 ans, vous laissant fatigué au lieu de vous rafraîchir. La marche implique la coordination de plusieurs groupes de muscles. Lorsque les muscles s'affaiblissent, la marche devient plus difficile. Pour faciliter la marche des aînés, renforcez les muscles des cuisses, du bas des jambes, du dos et des chevilles.

Les avantages d'une chaise

Les squats de chaise renforcent les muscles des hanches, des quadriceps et des ischio-jambiers. Assis sur une chaise, commencez par vous lever lentement. Faites une pause et baissez le corps jusqu'à ce que vous soyez assis. Répétez neuf fois plus. Au lieu de cet exercice, commencez debout, derrière la chaise. Tenez la chaise pour vous soutenir. Abaissez lentement votre corps autant que possible. Tenez jusqu'à deux secondes. Puis monte lentement en position debout. Faites 10 répétitions. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez effectuer des séries supplémentaires.

Assis avec un bonus

Les extensions de genou assis renforcent les muscles du quadriceps. En prime, cet exercice aide également vos genoux et réduit les symptômes de l'arthrite, note le Center for Disease Control and Prevention. Vous aurez besoin de poids à la cheville ou de quelque chose qui ressemble à un sac de petits pois pouvant recouvrir votre cheville. Commencez par vous asseoir sur une chaise. Flex tes pieds Puis soulevez lentement votre jambe jusqu'à ce que votre genou soit en ligne droite. Maintenez cette position pendant deux secondes. Puis abaissez lentement votre pied au sol. Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Donnez-vous une augmentation

La jambe latérale soulève vos fesses, vos hanches et vos cuisses. Commencez derrière une chaise. Tout en restant légèrement écartés, soulevez une jambe lentement sur le côté. Soulevez aussi haut que vous pouvez sans modifier votre équilibre. Pause. Abaissez lentement votre jambe dans sa position initiale. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l’autre jambe. Assurez-vous de garder le dos droit et la jambe légèrement pliée. Pour rendre cet exercice un peu plus difficile, portez des poids à la cheville.

Louange à la hausse de veau

Selon le CDC, le soulèvement des mollets renforce non seulement vos mollets, mais également vos chevilles, ce qui facilite grandement la marche. Debout à côté d'une chaise solide, soulevez votre corps avec la plante des pieds. Tenez pendant au moins deux chefs d'accusation et abaissez lentement votre corps au sol. Effectuer 10 répétitions et se reposer. Pour augmenter l'intensité, utilisez des poids aux chevilles ou effectuez l'exercice sur une marche. Assurez-vous qu'il y a une main courante ou une chaise au cas où vous perdriez votre équilibre.

Considérations

Avant de commencer toute activité physique, demandez l’autorisation médicale de votre médecin ou de votre fournisseur de soins de santé. L'Académie américaine des médecins de famille suggère de faire de la musculation deux jours par semaine. Si vous ressentez une douleur pendant ou après l'exercice, arrêtez votre routine et reposez-vous. Consultez un fournisseur de soins de santé si la douleur s'intensifie.