Aptitude

Exercices pour aider à serrer et tonifier vos fesses et vos jambes


Avec les fentes, vous pouvez donner du tonus à vos fesses, vos quads et vos ischio-jambiers.

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Avec des séances d’entraînement avec poids constants, vous pouvez effectivement resserrer et tonifier vos fesses et vos jambes. La plupart des exercices du bas du corps sont des mouvements composés, ce qui signifie que plusieurs articulations sont en mouvement et nécessitent donc l'apport de nombreux groupes musculaires. Par conséquent, vous n’aurez pas à parcourir toute une batterie d’exercices pour cibler tous les principaux muscles de vos fesses et de vos jambes. Marchez toujours, faites du jogging ou du vélo pendant quelques minutes avant votre entraînement afin que vos muscles soient chauds.

Frapper les fessiers

Resserrez et raffermissez vos fesses en incorporant des exercices qui développent votre grand fessier, le plus gros muscle de vos fesses. Les squats, les fentes, les augmentations progressives et les hyperextensions inversées sont efficaces pour cibler vos fessiers. Les squats impliquent de placer vos pieds à la largeur des hanches, puis de plier les genoux et de repousser vos hanches pour laisser tomber vos fesses vers le sol. Les fentes sont semblables, mais vous obligent à adopter une position décalée, puis à plier le genou de votre jambe principale pour s’abaisser au sol. Pour les step-ups, placez un pied au-dessus d'une case ou d'une marche, puis éloignez-vous de cette jambe pour soulever tout votre corps sur la case. Tenez une paire d'haltères ou placez une barre sur le dos de vos épaules pour augmenter l'intensité des squats, des fentes et des step-ups. Les hyperextensions inverses impliquent de s’allonger le visage sur un appareil d’hyperextension ou un banc avec les jambes pendantes, puis de lever les jambes jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que votre corps.

Développer les cuisses

Les deux principaux groupes musculaires de la partie supérieure de vos jambes sont votre quadriceps, situé à l'avant de vos cuisses, et vos muscles ischio-jambiers, à l'arrière de vos cuisses. Vous serez heureux d'apprendre que les squats, les fentes et les soulèvements fonctionnent également sur votre quadriceps et que les hyperextensions inverses recrutent vos muscles ischio-jambiers. Vous pouvez cependant mieux isoler vos quadriceps avec des extensions de jambe. Asseyez-vous dans la machine d'extension des jambes et placez votre tibia contre les jambières, puis redressez vos genoux pour soulever les jambières. Les flexions des jambes ciblent les ischio-jambiers. Lorsque vous travaillez sur la machine à flexion des jambes en position assise, vous commencez avec les jambes tendues et les mollets appuyés contre les coussinets, puis pliez les genoux pour abaisser le coussin vers vos fessiers.

Travailler les jambes intérieures et extérieures

Développez un tonus musculaire à l’intérieur et à l’extérieur de vos jambes en effectuant un abduction et une adduction de la hanche en position couchée. L'abduction de la hanche agit à l'extérieur de vos cuisses et l'adduction de la hanche cible l'intérieur de vos cuisses. Allongez-vous sur un tapis d'exercice de manière à ce que vos jambes soient empilées les unes sur les autres. Pour abduction de la hanche, soulevez le haut de la jambe aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches, puis abaissez-le à nouveau. Pour effectuer une adduction de la hanche, faites glisser votre jambe supérieure légèrement vers l'arrière afin que votre jambe inférieure soit libre de bouger, puis soulevez cette jambe du sol.

Pour resserrer et tonifier

Si vous débutez avec la musculation, commencez par lever deux jours par semaine et effectuez une à deux séries de huit à 15 répétitions de chaque exercice. Après quatre semaines d'entraînement régulier, programmez vos entraînements deux à trois jours par semaine et augmentez votre volume d'entraînement de trois à six séries de six à 12 répétitions et ne vous reposez que 30 à 90 secondes entre chaque série. N'oubliez pas que si vous avez un excès de graisse sur les fesses et les jambes, vous devez également prévoir des exercices cardiovasculaires réguliers et suivre un régime alimentaire sain pour réduire le pourcentage de graisse corporelle de manière à rendre visible le tonus musculaire que vous développez.