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Faire de l'exercice sur un vélo pour avoir un meilleur derrière

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Augmentez l'intensité pour travailler vos fessiers.

Source de l'image / Photodisc / Getty Images

Aller faire du vélo à l'extérieur ou faire du vélo à la salle de gym pourrait être considéré davantage comme un exercice de cardio que de résistance, mais avec le bon plan d'entraînement, vous pouvez travailler vos muscles aussi. L'un des principaux muscles du cyclisme est le fessier. Les fessiers travaillent pour allonger la hanche, ce qui se produit à chaque pédale descendante. Utilisez les fessiers correctement lors du cyclisme pour construire un mégot fort.

Obtenez intense

Si vous êtes habitué à un bon cycle de loisir, peut-être à l'extérieur sur des routes plates ou même au gymnase, augmenter l'intensité de votre travail est la première étape pour bien démarrer le fessier. Essayez d’augmenter légèrement votre vitesse ou d’augmenter la résistance. Lorsque vous pédalez à l'extérieur, vous pouvez utiliser une vitesse supérieure ou simplement augmenter la résistance d'un ou deux niveaux dans le gymnase.

Des intervalles incroyables

Votre prochaine étape en utilisant un vélo pour mettre vos fesses au standard consiste à inclure des intervalles dans votre entraînement. Lizzie Fuhr du site Web FitSugar suggère un entraînement de 30 minutes basé sur l'échelle de taux d'effort perçu ou EPR. Sur cette échelle, un niveau un sur dix semblerait extrêmement facile, un niveau 10 représenterait un effort maximum et un niveau cinq se situerait quelque part au milieu. Echauffez-vous pendant cinq minutes, puis alternez des périodes de 30 à 60 secondes pour un EPR de sept à huit heures et demie, avec des intervalles de récupération de 60 secondes pour un EPR de trois à cinq. Visez 20 minutes au total, puis laissez refroidir pendant quatre minutes.

Une tête pour les collines

Le passage du cyclotourisme à plat est un moyen efficace d’augmenter l’activation des fessiers. Lance Leener, entraîneur cycliste chez TriLife à New York, recommande un entraînement d'une heure sur les pistes. Réchauffez-vous à un rythme modéré pendant 15 minutes, puis commencez votre ascension. Vous ferez six ascensions au total, chacune augmentant progressivement en difficulté. La première montée doit être effectuée en position assise, en utilisant un rapport bas à modéré. Redescendez la côte avant de commencer la montée deux. Commencez à vous lever pour chaque montée et augmentez la difficulté jusqu'à ce que vous soyez à une montée debout à un PEP de neuf lors de votre sixième tour. Terminez par une demi-heure de cyclisme d'intensité modérée en appartement. Cela pourrait être reproduit sur un vélo stationnaire ou en rotation dans le gymnase aussi.

Aller plus loin pour les fessiers

En plus d'accroître l'intensité de votre entraînement, affiner votre technique peut vous aider à avoir un meilleur derrière. Essayez de vous enfoncer dans les talons et de garder vos fessiers serrés et contractés pendant le vélo. De plus, des exercices tels que des squats, des pressions sur les jambes, des extensions de hanche avec une machine à bande ou à câble et le pédalage sur une jambe sur le vélo vous aideront également à développer vos fesses et à devenir un meilleur cycliste, selon l'entraîneur et entraîneur personnel de USA Cycling, David Ertl.



Commentaires:

  1. Macgregor

    Il est supprimé (a une section emmêlée)

  2. Kagarn

    À mon avis, vous vous trompez. Discutons.

  3. Yayauhqui

    Oui, mais ce n'est pas tout ...

  4. Goddard

    Excellente idée, je maintiens.



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