Aptitude

Comment faire des levées féminines

Comment faire des levées féminines


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Avec la pratique et la force, les filles peuvent effectuer des tractions.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les femmes peuvent avoir plus de difficultés que les hommes à effectuer des exercices de levage, comme on l'appelle aussi, comme le montre une étude réalisée par des chercheurs de l'Université de Dayton. Selon les chercheurs, cette différence s'explique par le fait que les femmes ont tendance à développer moins de masse musculaire tout en possédant plus de graisse corporelle que les hommes, deux facteurs pouvant nuire aux résultats. Un exercice difficile qui cible vos épaules et votre dos, les tractions vous obligent à maintenir votre poids corporel dans les airs lorsque vous vous tirez vers le haut et au-dessus de la barre. Cela ne signifie pas pour autant que les tractions sont interdites aux femmes; Il y a plusieurs façons de modifier l'exercice et de développer la force nécessaire pour accomplir la vraie chose.

1.

Échauffez-vous en effectuant des exercices cardiovasculaires modérés pendant au moins 10 minutes. L'échauffement fait circuler le sang dans votre corps et prépare vos muscles à une activité plus intense. Le jogging, la marche rapide ou le cyclisme sont des exemples de cardio efficaces.

2.

Effectuez des tractions modifiées, ou des rangées inversées, comme vous les appelez, pour permettre à vos pieds de rester au sol lorsque vous tirez votre torse vers la barre. Définissez une barre sur une machine Smith ou un rack sécurisé pour qu'elle soit à la hauteur de la taille. Saisissez la barre avec une poignée, les mains écartées, plus larges que la largeur des épaules. Placez votre corps à l’inclinaison sous la barre avec la barre au-dessus de votre poitrine; vos talons devraient reposer sur le sol. Tirez sur le ventre et faites glisser les omoplates dans le dos. Pliez vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre; gardez votre corps allongé et droit tout au long de l'ascension. Maintenez la contraction en haut pendant un chef, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions.

3.

Utilisez la machine de traction assistée pour effectuer le même mouvement qu'une traction sans devoir maintenir votre poids total. Réglez le niveau de résistance de manière à ce que huit à 12 répétitions soient complétées avec le formulaire approprié. La résistance sur le pullup assisté est contrebalancée, ce qui signifie que moins de poids rend l'exercice plus difficile et plus de poids le facilite. Commencez avec 20 livres de moins que votre poids si vous êtes nouveau sur la machine. Marchez ou agenouillez-vous sur la plate-forme et saisissez les poignées extérieures avec une poignée. Poussez vos omoplates dans votre dos et engagez vos muscles abdominaux. Tirez votre corps vers le haut lorsque vos coudes se plient et se déplacent vers le bas. Arrêtez de tirer lorsque votre menton efface le haut de la machine. Tenez la contraction pendant un compte, puis abaissez-la à la position de départ. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions.

4.

Demandez à un entraîneur personnel certifié ou à un ami de vous localiser pendant que vous essayez d’effectuer un pullup complet. Saisissez une barre de traction avec une poignée, les mains écartées, plus larges que la largeur des épaules. Accrochez-vous droit du bar avec les jambes et les pieds pressés l'un contre l'autre. Engagez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut. En même temps, l'observateur saisira vos pieds et vos jambes et vous aidera à vous relever. Déplacez-vous lentement afin de garder le contrôle et de travailler avec la bonne forme. Remplissez autant de tractions que vous le pouvez.

Choses nécessaires

  • Machine de Smith
  • Machine de traction assistée
  • Barre de traction

Conseils

  • Pratiquez les différentes formes de tractions deux à trois fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les séances pour vous rétablir. Parallèlement au renforcement de la force, les tractions nécessitent une pratique et des efforts réguliers.
  • Étirez-vous après votre séance d’entraînement pendant au moins 15 minutes pour relâcher les muscles et favoriser la récupération. Ciblez toutes les zones travaillées, y compris vos épaules et votre dos.

Avertissements

  • Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
  • Évitez les tractions si vous avez des blessures ou des problèmes au dos ou à l'épaule, actuels ou chroniques.



Commentaires:

  1. Gualterio

    Quelque chose sur ce thème m'a encouru.

  2. Sargent

    Quelle locution...

  3. Nefertum

    Je vous demande pardon de vous interrompre, je veux aussi exprimer l'opinion.

  4. Jazzmyn

    Pas mal!

  5. Barn

    Je pense que vous autorisera l'erreur. Entrez, nous en discuterons.



Écrire un message