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Comment gagner 15 kilos de masse musculaire


Deadlifts peut vous aider à ajouter de la masse musculaire.

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La capacité à gagner de la masse musculaire varie selon les sportifs en fonction de facteurs tels que le sexe, la génétique et votre condition physique actuelle. Si vous êtes une femme de 4 pieds 10 pouces, par exemple, vous ne pouvez probablement pas gagner 15 kilos de muscle aussi rapidement qu'un homme de taille moyenne. Mais si vous êtes prêt à relever le défi, l’ajout de masse musculaire est un moyen d’améliorer votre santé et peut-être également votre apparence.

1.

Adoptez un régime alimentaire dans lequel environ 50% de vos calories sont des glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Mangez des aliments riches en protéines tels que le bœuf, la volaille, les produits laitiers, les amandes et les arachides grillées à sec. Consommez également du pain et des céréales à grains entiers, des fruits, des légumes et des légumineuses.

2.

Consommez un repas avec un rapport glucides / protéines de 3: 1 à 4: 1 environ 30 à 45 minutes après vos séances d’entraînement principales. Le repas devrait contenir environ 0,2 à 0,4 g de protéines pour 2,2 livres de votre poids corporel.

3.

Faites des exercices de musculation quatre fois par semaine, mais ne travaillez pas les mêmes muscles plusieurs jours de suite. Faites des exercices composés tels que des tractions, des rangées courbées, des soulevés de terre, des squats, des fentes, des appuis-couchettes standards et étroits, des pinces et des épaules. Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d’exercice aérobique avant chaque séance d’entraînement.

4.

Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions par série de chaque exercice. Soulevez 75 à 85% de votre maximum d'un représentant - le plus de poids que vous puissiez soulever avec un seul représentant - pour chaque exercice de mise en charge. Si 12 tractions sont trop faciles, ajoutez de l'intensité en portant une ceinture ou en tenant un poids entre vos pieds.

5.

Ajoutez 5 à 10% de poids supplémentaire à un exercice si vos muscles ne sont pas fatigués après 12 répétitions.

6.

Dormez environ huit heures chaque nuit pour favoriser la croissance musculaire.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.