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Bon entraînement deltoïde à la maison

Bon entraînement deltoïde à la maison


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Les exercices de renforcement des épaules se font facilement à la maison.

Des épaules fortes et bien définies peuvent prévenir les blessures, améliorer vos performances sportives et vous aider à paraître mieux dans les hauts sans manches. Heureusement, les épaules sont l'un des derniers endroits où la graisse est stockée. Cela signifie que des exercices ciblés peuvent facilement les définir. Pour des résultats optimaux, travaillez les trois têtes des deltoïdes - l’antérieur (avant); latéral (côté); et postérieur (dos). Il n'y a aucune excuse pour ne pas travailler vos épaules parce que vous pouvez faire les exercices à la maison.

Incorporer des exercices d'haltères longs

Dans le cadre de votre entraînement, les haltères peuvent cibler les trois têtes de vos deltoïdes. Pour faire les soulèvements avant, tenez les haltères horizontalement devant vos cuisses et soulevez-les vers l'avant jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 135 degrés. Puis redescendez-les au point de départ. Cela cible le devant de vos épaules. Pour effectuer des soulèvements latéraux - qui ciblent les côtés de vos épaules - soulevez les haltères de votre côté Lorsque vos coudes sont à côté de vos épaules, revenez au point de départ. Pour cibler le dos de vos deltoïdes, penchez-vous à environ 90 degrés de vos hanches, étendez vos bras, puis soulevez les haltères de vos côtés, en plaçant vos coudes directement à côté de vos épaules avant de revenir à la position de départ.

Effectuer des presses d'haltères suspendues

Les presses à fraiser travaillent principalement vos deltoïdes avant et engagent également vos deltoïdes latéraux. Faire cet exercice debout vous met au défi de stabiliser votre corps. Faire des frais généraux en étant assis sur une chaise facilite l'exercice. Pour faire des pressions aériennes, tenez un haltère dans chaque main sur les côtés de vos épaules. Ensuite, appuyez sur le poids et étendez vos bras. Après un décompte, ramenez-les au point de départ.

Inclure les rangées verticales

Les rangées verticales ciblent les côtés de vos épaules et engagent également l'avant. Pour commencer cet exercice, maintenez une haltère devant vos cuisses avec une poignée en avant. Ensuite, pliez les coudes et tirez les poids vers le menton, en gardant les poids près de votre corps. Lorsque vos poignets se trouvent devant vos épaules, abaissez lentement les haltères pour les ramener au point de départ. Évitez de pointer vos coudes en avant, mais pliez vos poignets en haut de l'exercice.

Considère ceci

Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau ou des bandes d’exercices pour vous protéger. Avant de commencer les exercices pour les épaules, faites du jogging sur place, sautez à la corde ou faites des pantins pour vous réchauffer. Ensuite, réchauffez spécifiquement vos épaules; roulez-les en avant et en arrière et faites des cercles de bras. Utilisez des poids qui vous permettent de ne pas faire plus de huit répétitions, et une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec eux, augmentez légèrement le poids. Effectuez au moins deux séries d'exercices par exercice et consultez un médecin avant de commencer une routine de renforcement des épaules, en particulier en cas de blessure ou de problème de santé.