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Bonnes séances d'entraînement pour les bras avec des poids de 5 lb

Bonnes séances d'entraînement pour les bras avec des poids de 5 lb


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Utilisez des poids de 5 livres pour un entraînement efficace des bras

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Quelle que soit la saison, les bras tonifiés sont toujours un atout précieux. Vous pouvez travailler vos bras en utilisant uniquement des poids légers de 5 livres pour développer votre muscle maigre. Faites ces mouvements pendant au moins deux tours deux à trois fois par semaine dans le cadre d'une routine d'entraînement complète. À mesure que vous devenez plus fort et que vos muscles s’adaptent aux entraînements, vous pouvez augmenter le poids des haltères ainsi que le nombre de répétitions.

Des poids légers pour de grands gains

L'utilisation de poids libres tels que des haltères augmente la résistance et les exigences physiologiques de l'entraînement. Une étude couramment citée par l'Université McMaster suggère que l'utilisation de poids légers tels que 5 livres peut être aussi efficace que l'utilisation de poids plus lourds. La clé, cependant, est d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites avec eux pour travailler le muscle à la fatigue. Ce travail stimule la croissance musculaire qui se traduit par une plus grande masse musculaire. Les poids plus légers sont également plus sûrs pour les personnes qui commencent tout juste à faire de la musculation et de la musculation. Avec une charge plus légère, le risque de blessure aux tissus mous et aux blessures orthopédiques sera réduit.

Cercles de bras

Ce mouvement travaille les muscles de l'épaule, y compris le muscle trapèze situé sur la partie supérieure de l'épaule derrière le cou. Commencez par vous tenir droit et en étendant vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face au sol. Déplacez vos bras tendus dans un mouvement circulaire régulier. Répétez ce mouvement 12 fois, puis inversez l'action pour 12 autres répétitions.

Extension de triceps

Personne n'aime ces ailes de bingo. Heureusement, ce geste contribuera à éliminer cette secousse en tonifiant les triceps à l'arrière des bras. Tiens-toi debout avec tes pieds sous tes hanches. Dans votre main gauche, tenez l’haltère et tendez votre bras gauche tout droit au-dessus de votre tête. Utilisez votre main droite pour soutenir le coude gauche et pour vous assurer que le haut du bras reste immobile. Abaissez l'haltère en abaissant l'avant-bras derrière la tête. Ramenez votre bras à la position de départ et répétez 12 fois sur chaque bras.

Marteau biceps curl

Engagez vos biceps avec ce mouvement. Tenez un haltère verticalement dans chaque main avec les paumes face à face, les bras tendus. Tenez vos coudes près de vos côtés et gardez le haut du bras immobile pendant que vous courbez les haltères vers vos épaules. Maintenez cette position pendant un moment avec vos muscles contractés avant de baisser les bras. Pour un mouvement plus avancé, tenez les haltères horizontalement, paumes vers le haut. Faites 10 à 12 répétitions.

Curl poignet paume vers le bas

Ce mouvement d'haltère fait travailler vos avant-bras. Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le sol. Vos poignets devraient être contre vos genoux. La prochaine étape consiste à boucler vos poignets vers le haut, en maintenant le reste de vos bras. Déboucler vos poignets et faire 10 à 12 répétitions.

Voler en sens inverse, courbé

Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et penchez le torse vers l’avant. Tenez vos haltères dans chaque main et tenez-les bien devant votre poitrine. Ensuite, tirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. Pendant que vous faites cela, pliez légèrement vos épaules et pressez vos omoplates ensemble. Abaissez vos bras jusqu'à ce que les haltères soient devant vos cuisses pour un représentant et faites deux séries de 12 répétitions. Ce mouvement se concentre sur vos bras, le haut du dos et les épaules.

Ressources (2)