Nutrition

Liste d'épicerie pour un régime d'apport de 1 200 calories


Choisissez des aliments riches en protéines et riches en fibres à chaque repas.

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Un régime de 1 200 calories par jour est bien inférieur aux recommandations des recommandations du gouvernement en matière de régime alimentaire pour les Américains 2015-2020 - donc si vous vous attaquez à ce type de régime hypocalorique, il devrait être pris sous la supervision d'un médecin ou d'un autre médecin. professionnel. Cela dit, vous serez peut-être surpris par la quantité de variété et de saveur que vous pouvez emballer dans les types d'aliments riches en nutriments et faibles en calories sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous suivez ce type de régime.

Pourquoi il est important de travailler avec un médecin

Si vous essayez de perdre du poids, il est tentant de penser que moins vous consommez de calories, mieux c'est - et dans une certaine mesure, c'est vrai. Mais votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour maintenir ses processus essentiels, du cerveau à la respiration, en passant par le rythme cardiaque et la digestion. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent un apport quotidien de 1 600 à 2 000 calories pour les femmes sédentaires, en fonction de l'âge, et de 2 000 à 2 600 calories pour les hommes sédentaires, toujours en fonction de l'âge. Si vous êtes actif, vos besoins caloriques peuvent atteindre 2 400 calories / jour pour les femmes et 3 000 calories / jour pour les hommes - ou plus.

L'utilisation prolongée d'un régime alimentaire qui tombe en dessous de ces minimums peut être problématique, car vous n'obtenez peut-être pas assez de nutriments ou d'énergie pour que votre corps continue à fonctionner de manière fondamentale. Si un médecin vous prescrit un régime hypocalorique, il vous fournira également le suivi approprié pour vous assurer qu'il ne nuit pas à votre santé.

Pointe

  • Votre médecin vous recommandera peut-être une multivitamine de haute qualité ou d’autres suppléments nutritionnels afin de vous assurer que votre nutrition vous apportera suffisamment de nutrition pendant votre régime alimentaire faible en calories.

La version courte

Une alimentation saine - quel que soit le nombre de calories - est axée sur les fruits et légumes frais dans un arc-en-ciel de couleurs, des graisses saines, des protéines maigres et des grains entiers. Une fois que vous commencez à réduire les calories, il devient de plus en plus important de limiter les graisses, qui contiennent 9 calories par gramme, au lieu de 4 calories par gramme de protéines et de glucides. Si vous mangez des matières grasses, limitez-vous aux graisses saines non saturées que vous retrouverez dans des aliments comme le poisson et les huiles saines, notamment l'huile d'olive et l'huile de canola. Essayez de sauter complètement les aliments emballés; C’est là que les graisses saturées et trans malsaines sont le plus susceptibles de se cacher et où vous aurez probablement le moins d’argent pour votre budget «calories».

Pointe

  • En vous concentrant sur les aliments riches en protéines et en fibres, vous vous sentirez rassasié et rassasié, même en cas de régime hypocalorique.

Les légumes et les fruits sont tes amis

Entrant dans les détails de base d'un régime alimentaire sain et hypocalorique, les légumes deviendront vos nouveaux meilleurs amis. Essayez de consommer la plus grande variété de légumes possible, en vous concentrant sur les légumes-feuilles et les légumes-racines autres que les pommes de terre (pensez aux navets et aux radis). But pour un arc-en-ciel lumineux de fruits aussi. Dans les deux cas, les couleurs vives aident à signaler les nutriments contenus dans chaque fruit ou légume.

Cependant, ne sautez pas les légumes en faveur des fruits, car vous trouverez plus de sucre dans les fruits. Envisagez d'explorer des fruits nutritifs comme la rhubarbe, les kiwis et les framboises ou les canneberges, ou des fruits légèrement sucrés comme le jicama et le chou-rave riches en fibres et riches en fibres, afin de limiter vos calories.

Pointe

  • Relevez le défi d'explorer le rayon des produits et essayez au moins un nouveau légume chaque fois que vous allez faire des courses.

Mangez des grains entiers

Les grains raffinés dans les aliments transformés contiennent toutes les calories du grain non transformé, avec peu d'avantages nutritionnels, même après qu'ils aient été "enrichis" en nutriments pour remplacer une partie de ce qui avait été perdu lors de la transformation. Si vous pouvez passer aux grains entiers à la place, vous réclamerez cette nutrition, des vitamines et minéraux essentiels aux fibres qui aident la digestion et la santé du cœur et adoucissent les niveaux de sucre dans le sang.

N'ayez pas peur de vous lancer dans de nouveaux grains entiers sains comme le quinoa, l'avoine, le sarrasin, le riz brun, l'orge, le kamut, le teff et même l'épeautre pour donner un coup de fouet à vos repas, en bonne santé, satisfaisant et peu calorique.

Sources de protéines maigres

Les aliments à base de protéines maigres vous procurent le meilleur rendement nutritionnel pour un investissement calorique limité. Recherchez les viandes faibles en gras comme la dinde hachée, le poisson et la volaille blanche; choisissez les blancs d'œufs pour obtenir une protéine de haute qualité et faible en calories; manger un mélange de haricots et de riz à grains entiers pour former une protéine végétarienne complète. (Essayez d'éviter le riz blanc, qui offre un contenu nutritionnel relativement faible.)

Pointe

  • Le fromage et le bacon sont tous les deux délicieux, mais ils sont également riches en matières grasses, ils ne peuvent donc pas être intégrés à un régime strictement contrôlé en calories. Ni les viandes rouges riches en gras ni les charcuteries transformées.

Les surprises dans ce que vous buvez

Vous pourriez être choqué par le nombre de calories que contiennent certaines boissons. Par exemple, une canette de 12 onces de Coca-Cola contient 140 calories, soit plus du dixième de votre indemnité journalière totale pour un régime de 1 200 calories; un grand verre de vin rouge contient 120 calories. Faites en sorte que chaque calorie compte en évitant les sodas et les jus de fruits sucrés et en évitant les autres boissons riches en calories comme le lait, le vin et la bière. L'eau et la tisane sont deux excellentes options hypocaloriques; vous pouvez parfumer votre eau avec des brins d'herbes comme le romarin et la menthe, ou avec un filet de citron ou de jus de citron vert.

Un mot sur la perte de poids

Si vous travaillez seul et que votre objectif principal est la perte de poids, envisagez de combiner une alimentation saine avec davantage d'activité physique, au lieu de réduire les calories de façon si stricte que vous avez besoin de l'aide d'un médecin pour rester en bonne santé. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine; Si vous vivez une vie sédentaire, c'est un bon premier objectif. Vous pouvez ensuite augmenter lentement l'intensité ou la durée de l'exercice à mesure que votre corps s'adapte à l'effort.