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Routines d'entraînement au gymnase pour femmes pour débutants

Routines d'entraînement au gymnase pour femmes pour débutants


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Les routines de gymnastique peuvent aider les femmes à tirer parti de leurs abonnements à une salle de sport.

Creatas / Creatas / Getty Images

Les gymnases peuvent être un environnement intimidant pour les femmes, surtout si vous êtes débutant. C'est la raison pour laquelle de nombreux membres de clubs de sport disparaissent avec le temps. Ne laissez pas le gymnase ou son équipement vous effrayer. Préparer. Tout ce dont vous avez besoin pour planifier et vous pouvez utiliser votre abonnement. Si vous êtes toujours intimidé, demandez l'aide d'un entraîneur personnel.

Des lignes directrices

Commencez chaque entraînement avec un échauffement de cinq à dix minutes. Les échauffements comprennent des activités telles que la marche et le cyclisme lent. Avant de commencer votre routine, déterminez combien de temps vous allez exercer. Visez au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité vigoureuse chaque semaine, conformément aux Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. La séance de sport idéale peut être divisée en 30 minutes d’exercice modéré (15 minutes d’activité vigoureuse), cinq jours par semaine. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent également au moins deux jours d’entraînement en résistance par semaine. Après chaque séance de cardio-training ou de musculation, laissez-vous refroidir pendant au moins cinq minutes, soit en diminuant l'intensité, soit en vous étirant.

L'entraînement en force

La musculation peut être un sujet délicat pour les femmes. Certains assimilent l'entraînement en force à l'acquisition de muscles volumineux. C'est peu probable. Les femmes produisent trop d'œstrogènes pour que cela se produise, selon l'American College of Sports Medicine. Mais vous pouvez toujours développer des muscles. Au gymnase, optez pour des appareils de musculation. Les appareils de musculation sont parfaits pour les débutants, suggère l’Académie nationale des médicaments pour le sport. Ces machines sont plus sûres et vous permettent d’apprendre la mécanique appropriée avant de passer aux poids libres. Votre routine d'entraînement en force devrait inclure au moins huit exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires tels que la poitrine, le dos, les bras, le tronc et les jambes. Chaque routine doit inclure un ensemble de huit à 12 répétitions.

Machines cardio

Choisissez un équipement de gymnastique tel qu'un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo. Pour déterminer l'intensité que vous atteignez, faites attention à votre rythme respiratoire. Pendant les exercices d'intensité modérée, vous devriez être capable de parler mais pas de chanter. Par contre, pendant les exercices d’intensité vigoureuse, votre rythme respiratoire s’accélère, ne vous permettant pas de parler plus que quelques mots sans faire de pause.

Entraînement en circuit

Vous remarquerez peut-être que votre salle de sport dispose d'un espace dédié à l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit offre à la fois de l'entraînement en force et un entraînement cardiovasculaire, selon le American Council on Exercise. L'entraînement en circuit comprend une série de huit à dix exercices qui alternent entre les principales zones du corps, telles que le haut et le bas du corps. Par exemple, un exercice peut être une boucle de biceps et le prochain exercice peut être un squat. Une fois que vous avez terminé un exercice, vous passez immédiatement au prochain exercice. Une autre version de l'entraînement en circuit comporte de petites poussées de cardio (30 secondes à trois minutes) prises en sandwich entre un à deux exercices. Les séances d'entraînement typiques durent environ 30 minutes.