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Étirements des ischio-jambiers pour les aînés

Étirements des ischio-jambiers pour les aînés


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Les ischio-jambiers augmentent la flexibilité chez les personnes âgées.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Les muscles ischio-jambiers tendus à l'arrière des jambes peuvent contribuer à une perte de flexibilité des genoux et du bas du dos avec l'âge - cela peut entraîner une gêne dans ces zones. Selon l'IDEA Health and Fitness Association, votre flexibilité peut diminuer de 50% à mesure que vous atteignez votre troisième âge. Si vous êtes une personne âgée, les étirements peuvent vous aider à maintenir ou à augmenter votre flexibilité.

Permanent

Un étirement du jarret debout peut être fait avec ou sans appui vertical. Étendez une jambe devant votre corps, pliez le pied et maintenez votre talon sur le sol pendant que vous fléchissez. Inclinez vos hanches vers l'avant avec un dos plat - entre 20 et 40 degrés ou jusqu'au point de tension de votre mollet et de votre cuisse. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez l'opération avec l'autre jambe. Si vous avez des problèmes d'équilibre pendant cet exercice, tenez-vous au sommet d'une chaise ou placez votre main sur un mur pour vous soutenir.

Chaise

Un étirement des ischio-jambiers assis est effectué assis sur le bord d'une chaise. Placez une jambe droite devant votre corps. Pliez votre pied lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'arrière de votre jambe. Saisissez les côtés de la chaise pour un soutien si nécessaire. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Plancher ou banc

Pour un étirement des muscles ischio-jambiers assis sur le sol ou sur un long banc, asseyez-vous les jambes bien droites devant le haut du corps. Fléchissez vos pieds et penchez-vous doucement en avant; gardez votre dos à plat lorsque vous vous penchez en avant. Lorsque vous commencez à ressentir de la tension dans les mollets et les ischio-jambiers, arrêtez-vous et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez deux ou trois fois.

Couché

Un étirement des ischio-jambiers en position couchée ou couchée se fait allongé sur le sol ou sur un banc - vous pouvez utiliser une sangle de yoga, une serviette de yoga ou l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire pour cet exercice. Pour vous étirer avec une serviette ou une sangle de yoga, allongez-vous sur le dos et amenez un genou vers votre poitrine. Placez la serviette ou la sangle sous votre pied et redressez lentement votre jambe vers le plafond. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Pour vous étirer avec l'aide d'un partenaire, allongez-vous sur le dos et demandez à votre partenaire de vous aider à lever lentement une jambe du sol et à la redresser. Pliez votre pied surélevé pour étirer le mollet et les ischio-jambiers pendant que votre partenaire tient votre jambe pour le soutenir.

Considérations

Avant de commencer tout programme d’exercice ou d’étirement, consultez votre médecin. L'American College of Sports Medicine recommande de vous étirer au moins deux jours par semaine. Si vous vous sentez raide ou si vous avez les muscles ischio-jambiers tendus, vous pouvez vous étirer tous les jours. Étirez-vous seulement au point de tension afin de réduire vos risques de blessures.