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Déjeuners sains à prendre pour perdre du poids

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Préparez-vous avec des aliments sains pour le cœur afin de limiter votre appétit au travail.

Siri Stafford / Photodisc / Getty Images

Oubliez les grignotages insensés et perdez du poids en gardant vos mains à l'écart du plat de bonbons, vos yeux à l'écart du plateau de la pâtisserie et - plus important encore - de votre lunch sain. En vous concentrant sur les aliments à base de plantes, les protéines maigres adéquates et même un peu de graisse saine, vous pouvez contrôler votre appétit et perdre du poids sans sacrifier la saveur ou la satiété.

Kicked Up Cottage Cheese

Oubliez les craquelins sans saveur et le fromage cottage ennuyeux - bien sûr, il contient beaucoup de protéines, mais le fromage cottage peut être fade. Décuplez cette protéine en ajoutant quelques cuillères à soupe de votre salsa préférée ou adoucissez-la avec une poignée de raisins secs et du jus de citron Meyer. Échangez les craquelins contre trois ou quatre chips de pita grillées et servez-les sur une base de légumes de printemps mélangés. Pour plus de saveur et de satisfaction, ajoutez un peu de jus de citron, quelques brins de coriandre et une poignée généreuse de tomates cerises. Ces transformations simples maintiennent la charge calorique faible, mais le quotient aromatique élevé.

Avoir une salade saine

Fatigué de la même vieille salade? Ajoutez un peu de protéines et un peu de graisse saine à ces légumes verts pour vous rassasier plus longtemps et éviter les crises de boulimie en fin d’après-midi ou en soirée. Les options de protéines comprennent des morceaux de volaille maigre, du poisson doux, des haricots ou votre substitut de viande préféré. Conservez les légumes verts riches en nutriments comme base et faites varier vos légumes. Essayez le concombre frais, les tomates hachées ou le basilic frais haché. Ajouter une once de feta émiettée et mélanger avec du citron et jusqu'à 2 cuillères à café d'huile d'olive pour égayer les saveurs.

Faire compter ces glucides

Dégustez un sandwich sans culpabilité; choisissez simplement votre pain à bon escient. Assurez-vous qu'il contient des grains entiers et au moins 3 grammes de fibres par portion. Améliorez la dinde maigre, le poulet ou votre substitut de viande avec l’un des combos suivants: une fine couche de fromage à la crème et de tranches de concombre; une once de fromage faible en gras et de poivrons tranchés; ou des tranches de tomate et d'avocat. Choisissez des viandes maigres à faible teneur en sodium, allumez le fromage et remplacez votre mayonnaise par un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique - ou utilisez simplement de la moutarde. Ajoutez beaucoup de légumes-feuilles, augmentant le volume avec les germes.

Allégez vos pâtes

Les pâtes ne sont pas interdites si vous contrôlez vos portions; il suffit d'utiliser moins et de grossir votre plat avec des légumes hachés cuits à la vapeur comme le brocoli, les carottes, le poivron, les champignons et les oignons. Les pâtes contiennent des protéines, mais si vous en voulez un peu plus, ajoutez quelques onces de poitrine de poulet sans peau hachées à votre marinara. La volaille se marie bien avec la sauce tomate et constitue un moyen simple d’animer les restes de poulet. Un peu de gras peut faire beaucoup de différence en termes de saveur, alors saupoudrez-en du fromage parmesan râpé et séché.

Dites bonjour au yaourt

N'oubliez pas le pouvoir du yaourt. Selon une étude réalisée en 2008 dans «Obesity Reviews» et des chercheurs d'une étude de 2004 dans le «American Journal of Clinical Nutrition», les produits laitiers riches en calcium peuvent être utiles pour la gestion du poids et la prévention de l'obésité. Le yogourt contient des probiotiques adaptés aux protéines et aux intestins pour vous satisfaire et améliorer votre santé intestinale. Prenez donc du yaourt grec nature, ajoutez votre fruit préféré et cinq à dix noix hachées pour plus de saveur et de croquant. Délicieux avec les pois mange-tout légèrement cuits à la vapeur ou une tasse de mini-carottes. Pour un mélange rafraîchissant, ajoutez du concombre râpé, du jus de citron et juste un peu de miel ou de Stevia dans du yogourt grec nature.

Ressources (2)