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Étirements de la hanche et relâchement myofascial

Étirements de la hanche et relâchement myofascial


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Un manque de flexibilité peut entraîner une perte de mobilité dans une articulation. L'American College of Sports Medicine recommande l'inclusion de deux séances d'étirement par semaine pour rester équilibré et mobile. Les étirements pour améliorer la mobilité de la hanche sont particulièrement importants, car de nombreuses personnes restent assises toute la journée, affaiblissant ainsi les muscles autour de la hanche. Garder la hanche mobile aide à réduire la douleur ou les blessures au dos et au genou. Une routine d'étirement complète doit inclure des étirements statiques, des étirements dynamiques et une libération myofasciale.

Balançoires

Les balançoires de jambes sont un étirement dynamique qui aide à améliorer la mobilité de la hanche. Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'un autre support. Placez votre main gauche sur le mur et mettez votre poids sur la jambe gauche. Faites pivoter la jambe droite vers l'avant et vers l'arrière tout en maintenant votre équilibre avec la main gauche. Faites cinq à dix sauts avant de changer de côté. Une fois que vous avez fait les balancements des jambes avant / arrière, changez de position de manière à faire face au mur ou à appuyer avec les deux mains dessus pour maintenir l’équilibre. Déplacez votre poids vers la jambe gauche et faites basculer la jambe droite sur le corps et vers la gauche. Ramenez-le à droite et à droite. Répétez cinq à dix fois avant de changer de jambe.

Marches d'obstacles

L'étape d'obstacle est un étirement dynamique qui déplace la hanche dans toute l'amplitude de mouvement. Commencez par vous tenir debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite en vous pliant au genou et à la hanche. Avancez comme si vous franchissiez un obstacle de piste. Soulevez la jambe gauche en pliant le genou et la hanche et placez-la au-dessus de l'obstacle imaginaire. Faites cinq à dix pas de cette manière avec chaque jambe. Faites la même chose en vous déplaçant en arrière et sur le côté.

Genoux à la poitrine

L'étirement des genoux à la poitrine est un étirement statique qui se concentre sur les muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Tirez le genou droit sur votre poitrine et maintenez-le en place en enroulant vos bras autour. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Faites-le quatre fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers pourraient également limiter la mobilité de la hanche lorsqu'ils sont serrés. Pour étirer les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Redressez votre jambe droite et soulevez-la vers votre poitrine en gardant le genou droit, mais non verrouillé. Joignez vos mains derrière la jambe juste en dessous du genou et rapprochez la jambe de la poitrine. Si vous n'êtes pas assez souple pour joindre vos mains, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle pour attirer la jambe. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, détendez-vous pendant 30 secondes et recommencez. Faites-le quatre fois de chaque côté. Ne tenez pas l'articulation du genou.

Libération auto-myofasciale

La libération myofasciale agit sur le tissu conjonctif autour des muscles. Le muscle piriforme de la région fessière du corps travaille pendant l’abduction et la rotation de la hanche. Asseyez-vous sur un rouleau en mousse avec votre main gauche posée au sol derrière le rouleau et votre cheville gauche appuyée sur le genou droit. Faites rouler vos fessiers légèrement sur le rouleau jusqu'à ce que vous atteigniez un point sensible. Tenez-le jusqu'à ce que la douleur ou la sensibilité s'estompe. Une fois que vous avez résolu tous les points sensibles d'un côté, changez de côté.

La bande iliotibiale passe de la hanche au genou à l'extérieur de la cuisse et sert de stabilisateur à la hanche. Pour travailler la bande IT, commencez en position de planche latérale avec le rouleau en mousse juste en dessous de la hanche droite. Placez votre main gauche et votre pied gauche au sol devant vous pour vous soutenir. Faites rouler lentement le rouleau juste au-dessus de l'articulation du genou, en vous arrêtant et en maintenant les points sensibles jusqu'à ce que la douleur / sensibilité disparaisse. Faites cela des deux côtés.

A propos de l'auteur

Erin Zeggert est une rédactrice spécialisée dans les articles sur la condition physique et le bien-être. Son travail a été publié sur divers sites Web, notamment CliftonPark.com, Technorati.com et BalancingLifeAndFitness.com. Elle est titulaire d'un baccalauréat en sciences en gestion du Siena College et est une coach en bien-être certifiée et un entraîneur personnel certifié.