Aptitude

Étirements de la hanche pour les aînés


L'étirement des hanches améliore la mobilité et la flexibilité des articulations.

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Les niveaux d'activité physique ont tendance à diminuer avec l'âge, ce qui entraîne une perte de condition physique, de force et de souplesse. Une faible flexibilité des hanches peut être due à des muscles tendus, ce qui entraîne une diminution supplémentaire de l'amplitude des mouvements et de la raideur des articulations. Les personnes âgées peuvent améliorer la flexibilité de la hanche en effectuant des étirements au moins trois fois par semaine dans le cadre d'une routine de remise en forme générale.

Étirement de la hanche

Un étirement de la hanche vise à améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche ainsi que la capacité à effectuer des activités courantes telles que l’entrée et la sortie d’une voiture. Les personnes âgées peuvent faire ce tronçon en toute sécurité en position assise sur une chaise à la maison. Commencez par vous asseoir grand sur la chaise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite de manière à ce que votre cheville gauche repose sur votre genou droit. Appuyez doucement sur votre genou gauche pour augmenter l'étirement en le maintenant pendant 20 à 30 secondes. Répétez deux à trois fois sur chaque jambe.

Étirement du côté debout

Étirez les muscles de la hanche externe, y compris la bande iliotibiale, avec un étirement du côté debout. Effectuez cet étirement en vous levant avec votre côté droit à côté d'un mur. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite et penchez-vous du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ce faisant, votre hanche droite se déplacera vers le mur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, et répétez deux à trois fois sur chaque jambe. Pour maintenir l’équilibre, placez votre main droite sur le mur ou tenez une chaise devant vous pour un soutien accru.

Assis du genou au coffre

Les étirements assis des genoux à la poitrine améliorent l’amplitude des mouvements de la hanche. Faites cet exercice assis confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche et enroulez vos bras autour de votre genou gauche pour le serrer contre votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez trois fois sur chaque jambe.

Étirement de squat debout

Les étirements debout accroupis ciblent l'intérieur des cuisses pour améliorer l'amplitude de mouvement des hanches. Faites cet exercice en vous tenant debout derrière une chaise, les deux mains au dos de la chaise pour vous soutenir. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches avec les orteils écartés. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur des cuisses. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez trois à cinq fois.