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Exercices pour le corps et le corps à la maison pour les muscles et la force

Exercices pour le corps et le corps à la maison pour les muscles et la force


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Augmentez vos séances d'entraînement pour renforcer votre maison avec des bandes d'exercice.

Images Thinkstock / Comstock / Getty Images

Faire de l'exercice à la maison ajoute du confort et du temps à votre emploi du temps quotidien, non seulement parce que vous n'êtes pas obligé de faire la navette, mais aussi parce que vous n'avez pas à vous rendre présentable, faites votre valise après la séance et faites votre valise après l'entraînement. repas. Les entraînements à la maison et au corps peuvent encore être assez difficiles, commencez donc par deux séries de chaque exercice pour la première semaine, puis ajoutez-en une par exercice les semaines suivantes.

Partie supérieure du corps avec rectus et abdominaux transversaux

Les pompes sollicitent directement les pectoraux, les triceps et les muscles de l'épaule. Mais pour conserver une forme adéquate tout au long de l'exercice, vous devez également contracter votre muscle abdominal transverse. Ce muscle est la ceinture naturelle du corps qui, lorsqu'il est complètement engagé, tire votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder votre dos droit. Les prises Chinup, en utilisant une barre de traction fixée à l'encadrement de la porte, renforcent les muscles du dos et du biceps. Utilisez un tabouret pour vous aider à maintenir votre menton au-dessus de la barre, puis suspendez-vous dans cette position fixe aussi longtemps que vous le pouvez. Jambe couchée soulève le travail de votre droit abdominal, ou muscle six-pack, et est fait couché avec le dos à plat sur le sol. Faites une série de chaque exercice, l'une après l'autre. Compléter 10 répétitions par série, sauf pour les tractions à la barre. Répétez l'opération pour quatre à six séries au total afin de renforcer les muscles centraux et supérieurs du corps.

Bas du corps et des obliques

Les fentes et les sauts accroupis tonifient et renforcent principalement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les squats de sumo se concentrent davantage sur l'intérieur de vos cuisses, tandis que les levées de jambes debout travaillent votre extérieur de cuisses. Coudes saxons, effectués en utilisant les deux mains pour tenir un 5-lb. médecine ball ou haltère juste au-dessus de votre front, puis pliant votre tronc d’un côté à l’autre, renforcez vos obliques. Les levées de jambe latérales debout renforcent les muscles extérieurs de la cuisse. Vous devez également engager votre cœur pour garder votre équilibre pendant cet exercice. Les hyperextensions, pratiquées face contre le sol, renforcent les muscles abdominaux situés à l'arrière du tronc. Faites une série de chaque exercice, l'une après l'autre. Compléter 10 répétitions par série. Répétez l'opération pour quatre à six séries au total afin de renforcer les muscles centraux et inférieurs du corps.

Difficulté croissante

L'intensité ou la difficulté de chaque exercice que vous faites à la maison peut être modifiée en modifiant votre vitesse ou la résistance que vous utilisez. Pour les pompes, vous pouvez les faire plus rapidement ou vous pouvez placer vos pieds sur une marche ou une chaise basse. Des poids légers aux chevilles peuvent être fixés à vos chevilles lors des soulèvements des jambes en position couchée et des levées des jambes du côté debout. Maintenez un gallon d'eau sur votre poitrine pendant que vous effectuez des mouvements de marche et des squats de sumo.

Changer la routine

Effectuez chaque routine un jour par semaine, comme l’entraînement du haut du corps le lundi et celui du bas du corps le jeudi. Pour augmenter vos séances d'entraînement principales et corporelles afin de brûler plus de calories, pensez à ajouter un intervalle cardio-vasculaire entre chaque série d'exercices. Par exemple, effectuez une série de pompes, 30 secondes de pantalons de saut, une série de prises de traction, 30 secondes de coups de pied à l'avant et une série de soulèvements de jambes allongées. Répétez cette série pour quatre à six tours au total.

Ressources (2)



Commentaires:

  1. Kajisida

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  3. Voodoonos

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