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Exercices à la maison pour les basses Pecs

Exercices à la maison pour les basses Pecs


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Une poussée effectuée sur une pente fonctionne les pectoraux inférieurs.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Actionnant les mouvements de vos bras - poussant et soulevant - vos pectoraux inférieurs sont les moteurs de votre muscle thoracique, qui s'étend sur la moitié supérieure de votre cage thoracique. Vous pouvez effectuer divers exercices, tels que presses, volants, plongées et croisements, chez vous avec un équipement minimal. Au lieu d’un rack plein de poids, utilisez un ballon d’exercice, des élastiques et un ensemble d’haltères. Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio léger avant une séance d'entraînement du haut du corps.

Une balle et presse

Un ballon d'exercice est un remplacement particulièrement souple pour un banc, car il vous suffit de déplacer la position de votre tronc pour changer d'angle - à plat, en pente ou en déclin. En outre, vous augmentez l'intensité de l'exercice. Si vous effectuez un développé couché sur la balle, vous pouvez déplacer la pression de l'exercice sur la partie inférieure de votre poitrine. Commencez par placer une paire d'haltères hexagonales devant le ballon. Accrochez vos pieds sous les poids pour maintenir la stabilité tout au long de l'exercice. Allongez-vous sur le dos, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le haut de votre corps soit légèrement plus bas que vos hanches. Tenez deux haltères par les épaules avec une poignée, les coudes pliés et pointés vers le bas. Expirez et appuyez doucement sur les poids de haut en bas sur votre clavicule. Tenez le haut du mouvement pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuer six à 10 représentants pour deux ou trois séries.

Allongez-vous et volez

De la même manière que vous avez utilisé un ballon d’exercice pour effectuer un développé couché, appuyez-vous sur le ballon pour effectuer une mouche déclinante qui étire et renforce vos pectoraux inférieurs. Commencez la volée dans la même position de départ pour le tronc et les jambes que celle utilisée pour la presse à décliner. Tenez une paire d’haltères au-dessus de vos pectoraux inférieurs avec les bras complètement tendus. À l’aide d’une poignée neutre, faites pivoter vos paumes pour qu’elles se fassent face. Inspirez et abaissez lentement les haltères sur vos côtés avec un mouvement d'arc fluide jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre poitrine. Expirez et relevez les poids à la position de départ. Maintenez la position supérieure pendant une seconde et serrez vos pectoraux. Évitez de verrouiller vos coudes à tout moment de l'exercice. Effectuer trois séries de huit à 12 représentants.

Deux chaises et une trempette

Un exercice composé qui construira le haut de votre corps - la poitrine, les épaules et les bras - le plongeon peut être fait à la maison avec deux chaises robustes. Pour modifier le plongeon et déplacer la pression de l'exercice sur votre poitrine, utilisez une poignée large et penchez-vous vers l'avant de manière à plonger dans un angle. En revanche, une poignée étroite et un creux vertical mettront l'accent sur vos triceps. Commencez par régler le dossier de deux chaises de manière à ce qu'elles se fassent face et soient un peu plus larges que la largeur des hanches. Prenez le dossier des chaises et redressez vos bras pour soulever votre corps. Évitez de verrouiller vos articulations du coude. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés, en gardant vos coudes près de vos côtés. Repoussez votre corps en étendant vos bras. Essayez de faire de 12 à 15 répétitions pour deux ou trois séries. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, effectuez des prises isométriques de 3 secondes à trois niveaux différents au cours du plongeon.

De haut en bas, de gauche à droite

Si vous n'avez pas d'appareil de croisement à la maison, vous pouvez effectuer un croisement de câble à un seul bras avec une bande élastique. Pour cibler les pectoraux inférieurs, attachez la bande au sommet d'un cadre de porte ou d'un autre objet fixe dans lequel vous pouvez obtenir une trajectoire de haut en bas sur le mouvement de traction. Tenez-vous sur le côté, les pieds à la largeur des épaules et votre côté droit plus près du point d'ancrage. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec votre main droite et tenez-vous assez loin du point d’ancrage pour éliminer le jeu. Votre bras droit doit être étendu à votre droite et levez le coude légèrement plié. Expirez et tirez lentement la bande vers le bas et à travers avec un mouvement rapide jusqu'à ce que votre main droite atteigne le devant de votre taille. Maintenez la position maximale une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour un à trois ensembles. Répétez l'exercice avec votre bras gauche.



Commentaires:

  1. Jarron

    Et vous avez essayé de le faire vous-même?

  2. Howard

    Je m'excuse, mais à mon avis, vous vous trompez. Je peux défendre ma position. Écrivez-moi dans PM, nous parlerons.

  3. Winfred

    Cela me semble une excellente phrase

  4. Donegan

    Vous avez tort. Je suis sûr. Essayons de discuter de cela. Écrivez-moi dans PM, cela vous parle.



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