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Comment obtenir l'effet de fer à cheval sur vos bras lorsque vous vous entraînez

Comment obtenir l'effet de fer à cheval sur vos bras lorsque vous vous entraînez


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Isolez les triceps avec des pressions.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Le fait de soulever des poids régulièrement peut vous donner de gros bras volumineux, mais pour obtenir l’effet de fer à cheval sur vos triceps, vous devez suivre un plan d’action minutieux. Le look de fer à cheval - un terme de bodybuilding dérivé de l'apparence éclatée d'un biceps entièrement contracté - provient de la définition, pas de la masse. Effectuer des exercices qui ciblent spécifiquement les trois têtes du triceps - long, latéral et médial - peut aider à maximiser le développement musculaire. Le résultat est un triceps équilibré, fort et esthétique.

1.

Pratiquez au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire pour réchauffer votre corps et vos muscles, comme faire du jogging, monter des escaliers ou utiliser un appareil elliptique. Suivez le cardio avec une série de pompes, de fentes stationnaires et de craquements abdominaux.

2.

Concentrez-vous sur votre forme pendant l'exécution des exercices afin de maximiser le développement musculaire et de minimiser les blessures, et essayez de les exécuter deux ou trois fois par semaine. Visez trois séries de chaque exercice de triceps. Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de réaliser huit à douze répétitions avec la forme appropriée.

3.

Effectuer des renversements de corde, qui isolent efficacement les triceps. Attachez une corde à une poulie haute et saisissez les poignées avec une poignée. Séparez vos pieds de la largeur des hanches et penchez légèrement le torse vers l’avant. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et faites glisser les omoplates dans votre dos. Rentrez vos bras près du torse; étendre les avant-bras devant vous. Gardez les bras supérieurs immobiles pendant que vous poussez les extrémités de la corde vers le bas et sur les côtés. Tenez la contraction pendant un compte, puis laissez la corde remonter à la position de départ.

4.

Augmentez la difficulté des creux en utilisant deux bancs au lieu d'un; Cette variation difficile impose une plus grande quantité de stress au triceps. Séparez les bancs de 3 à 5 pieds. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos talons sur l'autre. Gardez vos muscles abdominaux engagés et vos épaules appuyés loin de vos oreilles. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches; pressez vos paumes sur le banc et soulevez vos fesses pour les placer dans les airs. Pliez vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos bras sont parallèles au sol. Poussez entre vos mains pour redresser vos bras.

5.

Étirez vos triceps après votre entraînement de musculation. Tenez-vous droit avec vos épaules empilées sur vos hanches et vos pieds séparés par la largeur des hanches. Levez votre bras droit vers le plafond. Pliez le coude droit et laissez votre main derrière votre tête. Saisissez le coude droit avec la main gauche et poussez la main droite dans le dos. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Choses nécessaires

  • Machine à poulie
  • Attachement de corde
  • Banc d'entraînement

Attention

  • Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps. Dites au médecin si vous avez des problèmes de santé chroniques ou des blessures récentes.