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Fréquence cardiaque idéale pour le jogging

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Faites du jogging dans votre zone cible de fréquence cardiaque pour un maximum d'avantages pour la santé.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Comme pour tout entraînement aérobique, le jogging accélère la respiration et le rythme cardiaque. Idéalement, vous souhaiterez maintenir votre fréquence cardiaque dans une zone cible sûre et en bonne santé. Faire du jogging à ce rythme d'intensité modérée augmente la capacité pulmonaire, renforce le système cardiovasculaire et brûle les calories en excès.

Mesurer votre fréquence cardiaque

Il existe deux façons de mesurer votre fréquence cardiaque en faisant du jogging: manuellement ou avec un moniteur de fréquence cardiaque. Pour vérifier votre pouls manuellement, placez deux doigts doucement sur les artères de votre poignet intérieur. Comptez les battements pendant 10 secondes. Ensuite, multipliez par six pour obtenir le nombre total de battements par minute. Les moniteurs cardiaques athlétiques sont proposés dans une grande variété de styles analogiques et numériques, dont beaucoup ressemblent à des montres-bracelets. Les moniteurs de fréquence cardiaque vous aident à suivre et à maintenir une cadence de jogging qui n'exerce pas un effort excessif ou insuffisant sur votre cœur. En restant dans les limites de votre fréquence cardiaque cible, vous obtiendrez des avantages optimaux en termes de santé et de performances.

Fréquence cardiaque maximale au repos

Votre cœur bat à son rythme le plus lent ou au repos lorsque vous êtes totalement détendu et que vous ne vous exercez pas physiquement. Mesurez votre rythme cardiaque au repos avant de vous lever le matin. Il devrait osciller entre 60 et 80 battements par minute, mais il pourrait être plus bas si vous faites beaucoup d’activité physique ou plus élevé si vous êtes une personne âgée. Pendant un entraînement intense, votre cœur bat de 85 à 100% de son rythme maximal. Le jogging à l'état d'équilibre ne devrait jamais nécessiter ce niveau d'effort. Il existe une formule simple et adaptée à votre âge pour calculer votre fréquence cardiaque maximale: 220 moins votre âge pour les hommes, ou 226 moins de votre âge pour les femmes. D'autres facteurs pourraient avoir une incidence sur les battements maximaux de votre cœur par minute. Par exemple, les médicaments pour la tension artérielle visent à réduire votre fréquence cardiaque. Si vous avez des problèmes cardiaques, consultez votre médecin afin de déterminer votre taux individualisé.

Fréquence cardiaque cible

En règle générale, votre fréquence cardiaque cible lors du jogging devrait se situer entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 30 ans et que vous êtes un homme, vous devez soustraire 30 à 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale de 190. La zone de fréquence cardiaque cible devrait être comprise entre 95 et 161 battements par minute. Si vous êtes un nouveau jogger, vous voudrez garder votre taux vers le bas de l'échelle. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au jogging, vous pourrez travailler à son efficacité maximale.

Donner le ton

Les joggeurs et les coureurs expérimentés apprennent à se maîtriser pour leurs routines d'entraînement spécifiques et leurs distances de course, renforçant ainsi l'endurance et l'endurance. Si vous êtes habitué au jogging long et facile, efforcez-vous de maintenir entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Certains joggeurs préfèrent rompre la monotonie avec de courtes périodes de sprint rapide. Faites-le et votre fréquence cardiaque augmentera rapidement pour atteindre une plage de 87 à 92%.