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Comment obtenir un corps de tueur avec des haltères

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À la maison ou au gymnase, les haltères constituent un entraînement qui vous permettra d’améliorer votre corps.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Votre corps meurtrier n’est plus qu’à quelques exercices lorsque vous utilisez des haltères. Oui, vous devez mettre du temps, de la sueur et des efforts, mais une routine d'haltères brûle des calories, environ 261 en 30 minutes si vous pesez 160 livres, et améliore l'apparence de vos muscles. Un autre avantage intéressant est que vous pouvez acheter des haltères pour une utilisation à la maison ou utiliser les haltères de votre centre de conditionnement physique local. Une paire d'haltères ne prend pas beaucoup d'espace de stockage, bien que vous ayez besoin de deux ou trois poids différents pour votre entraînement total, car vos jambes sont beaucoup plus fortes que vos bras.

1.

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de mouvements complets du corps avant de commencer votre entraînement d'haltères. Faites des activités rythmiques telles que la marche, le cyclisme, la danse et la montée d'escaliers pour augmenter le flux sanguin dans tout votre corps.

2.

Sélectionnez huit à dix exercices différents pour vos principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, le tronc, les jambes et les mollets. Par exemple, incluez des presses thoraciques avec haltères, des rangées arrières, des presses épaules, des boucles de biceps, des extensions de triceps, des côtelettes en bois, des squats, des fentes, des soulevés de terre et des élévations de mollets.

3.

Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions de chacun des exercices que vous avez sélectionnés. Soulevez un poids qui crée une fatigue musculaire pour les deux dernières répétitions de chaque série. Augmentez le poids de l'haltère si vous êtes capable de compléter trois séries de 12 répétitions. Diminuez le poids de l'haltère si vous ne pouvez pas effectuer une série de huit répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série.

4.

Faites les exercices avec une gamme complète de mouvements. Par exemple, lorsque vous faites des boucles de biceps, augmentez le poids le plus haut possible vers vos épaules et réduisez-le jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos coudes soient légèrement pliés.

5.

Maintenez un rythme lent mais constant pendant vos exercices d'haltères. Par exemple, élevez les poids jusqu'à un compte de deux et abaissez les poids à trois ou quatre.

6.

Complétez votre entraînement complet du corps au moins deux jours par semaine. Faites les exercices trois jours par semaine pour atteindre plus rapidement votre corps meurtrier. Reposez-vous pendant un ou deux jours entre chaque séance d'entraînement. Reposez-vous pendant la journée supplémentaire si vos muscles sont douloureux ou se sentent encore faibles.

7.

Modifiez l'ordre d'entraînement ou les exercices toutes les quatre à six semaines pour que vos muscles restent stimulés et répondent à la séance.

Choses nécessaires

  • Haltères de poids différents