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Quels exercices de jambe travaillent pour l'épaississement des jambes et des fesses?

Quels exercices de jambe travaillent pour l'épaississement des jambes et des fesses?


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Votre génétique joue un rôle dans votre capacité à construire du muscle.

Les suppléments, les shakes, les barres, les protéines en poudre, les vidéos et le matériel d’exercice sont tous présentés dans des emballages attrayants et offrent la promesse de mettre des kilos de muscle bombé et gonflé sur votre corps. De manière réaliste, cela demande du travail, de la discipline, une alimentation appropriée et beaucoup de repos pour donner du muscle à votre corps. Vous pouvez épaissir vos jambes et vos fesses si vous participez régulièrement à des exercices de musculation et si vous utilisez les techniques les plus efficaces.

Presse jambes assis

Le presse jambes assis cible vos cuisses et intègre vos muscles fessiers. Asseyez-vous dans le siège avec le dossier ajusté selon l'angle qui vous convient le mieux. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et juste au-dessus du milieu de la semelle pour mettre l’accent sur vos fesses. Resserrez vos muscles abdominaux et étendez complètement vos jambes pour éloigner le repose-pieds de vous. Baissez lentement la plaque. Faites au moins trois séries de cinq à huit pour les séries lourdes et de 10 à 12 pour les séries plus légères.

Barbell Front Squat

Le squat de barbell est un exercice qui cible vos quadriceps mais frappe également vos fessiers. Placez la barre dans le rack accroupi à la hauteur de la poitrine. Positionnez la barre sur vos épaules et croisez vos bras pour l’appuyer. Enroulez vos mains sur le haut de la barre avec les bras parallèles au sol. Séparez vos pieds de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Pliez vos genoux, laissez tomber vos hanches et votre dos et asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez debout et répétez. Faites au moins trois séries de cinq à huit représentants pour vos séries lourdes et 10 à 12 pour vos séries plus légères.

Soulevé d'haltères

Les haltères Barbell incorporent pleinement les muscles de vos jambes et de vos fesses. Placez une barre sur le sol et tenez-vous derrière avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Avec le dos droit, accroupissez-vous et saisissez la barre. Serrez vos abdominaux, gardez le dos en ligne droite et levez-vous. Serrez vos fesses et faites une légère poussée pelvienne dans la barre à mesure que vous atteignez votre taille maximale. En phase descendante, maintenez votre dos droit et revenez à la position accroupie lorsque vous laissez tomber vos hanches. Faites au moins trois séries de cinq à huit représentants pour vos séries lourdes et de 10 à 12 représentants pour les séries légères.

Conseils pour construire la masse

Pour varier votre entraînement afin d’obtenir un gain musculaire maximal, alternez jours d’entraînement intensifs et légers. Lors de vos journées difficiles, choisissez un poids qui vous fera échouer entre cinq et huit représentants. Lors de vos journées-lumière, choisissez des poids qui provoquent des échecs entre 10 et 12 représentants. Changez vos exercices tous les mois ou tous les deux mois ou modifiez l’ordre dans lequel vous faites vos exercices. Un autre aspect important de la musculation est de permettre à votre corps le repos dont il a besoin. Le surentraînement peut inhiber la croissance musculaire, alors écoutez votre corps. L'American Council on Exercise (ACE) indique que fatigue, douleurs musculaires chroniques, irritabilité et incapacité à se concentrer sont autant de signes que vous vous entraînez peut-être trop fort.

Reste et mange

Vous devez également nourrir votre corps des nutriments dont il a besoin pour développer vos muscles. Mangez de petits repas fréquents et incorporez des protéines de haute qualité à chaque repas. Assurez-vous de consommer quotidiennement vos cinq portions de fruits et de légumes frais et d'inclure des glucides complexes comme source d'énergie. Bien que les protéines soient importantes, une trop grande quantité de protéines peut être stockée sous forme de graisse corporelle. ACE dit que vous n'avez pas besoin de plus d'une fois et demie la protéine recommandée par la RDA. Pour les femmes, la RDA recommande 46 grammes et pour les hommes, 56.