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Quels changements dans la vie pouvez-vous apporter pour réduire le cholestérol LDL?

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Consommez moins de viande rouge et de gras saturés pour réduire votre cholestérol LDL.

Marque X Pictures / Marque X Pictures / Getty Images

Ayant un taux élevé de LDL, ou de lipoprotéines de faible densité, le cholestérol peut obstruer vos artères et entraîner une maladie cardiaque. Selon l’American Heart Association, les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis, avec environ 2 200 décès par jour. Heureusement, il existe de nombreux changements dans votre régime alimentaire et votre mode de vie que vous pouvez mettre en œuvre pour réduire votre cholestérol et votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Limitez les gras saturés et les gras trans

Votre corps produit du cholestérol à partir des graisses saturées et trans que vous ingérez. En général, plus vous consommez de graisses, plus votre cholestérol est élevé et moins vous en mangez, meilleur sera votre taux de cholestérol. Limitez votre consommation de graisses saturées présentes dans les produits d'origine animale tels que la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits laitiers gras. Essayez d'éliminer complètement les gras trans ou limitez-vous à 2 grammes par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories. Les aliments transformés contenant de l'huile partiellement hydrogénée, tels que les craquelins, les biscuits, les gâteaux, les beignets, les frites et certaines margarines, contiennent des gras trans. La Harvard School of Public Health suggère de choisir des huiles végétales saines pour le cœur, telles que l'huile d'olive et l'huile de canola, pour la cuisson.

Apport Limité De Cholestérol

Votre taux de cholestérol LDL peut également être élevé si vous consommez trop de cholestérol alimentaire. Bien que votre corps ait besoin de cholestérol, ce n’est pas une partie essentielle de votre régime alimentaire. L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de cholestérol à moins de 200 milligrammes par jour. Certains des aliments les plus riches en cholestérol sont les œufs, les crevettes, les calmars, le foie et le veau, qui contiennent de 135 à 389 milligrammes de cholestérol par portion. Le homard, le flétan, le saumon, les huîtres, le bœuf, le jambon, le porc, le poulet et les produits laitiers contribuent également au cholestérol. En plus de limiter votre consommation d'aliments riches en cholestérol, vous devez augmenter votre consommation de protéines végétariennes, telles que les haricots et les noix, qui ne contiennent pas de cholestérol.

Augmenter l'apport en fibres

Obtenir plus de fibres alimentaires dans votre régime alimentaire peut également aider à réduire votre cholestérol LDL, selon le Cooperative Extension de l'Université de l'Arizona. Pendant la digestion, le cholestérol est libéré dans votre tube digestif sous forme d'acides biliaires. Normalement, une partie de la bile, et donc du cholestérol, est réabsorbée dans votre corps. Cependant, lorsque des fibres solubles sont présentes, elles se lient aux acides biliaires et les éliminent de votre corps, ce qui contribue à réduire votre taux de cholestérol. Pour augmenter votre apport en fibres, consommez plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix et de graines.

Augmenter l'activité physique

En plus des changements dans votre style de vie, augmenter votre activité physique peut aussi aider à réduire votre taux de cholestérol. Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobie par semaine pour réduire votre taux de cholestérol. Essayez de marcher, faire du vélo, nager, faire du jogging ou de la randonnée à un rythme modéré. Diviser l'exercice en séances de 30 minutes réparties sur cinq jours par semaine peut vous aider à développer progressivement votre endurance. L'exercice aide également à favoriser la perte de poids. MayoClinic.com rapporte que perdre jusqu'à 5 à 10% de votre poids corporel peut aider à réduire votre taux de cholestérol.