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Exercices de force et de conditionnement à domicile pour le volleyball

Exercices de force et de conditionnement à domicile pour le volleyball


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Les exercices de saut peuvent améliorer la puissance du bas du corps sur le court.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Jeu de mouvements précis, rapides et explosifs, le volleyball nécessite un conditionnement physique couvrant plusieurs types d’entraînement: force, pliométrie et souplesse. Bien que vous ne puissiez pas perfectionner certaines habiletés de volleyball avec d'autres joueurs au milieu de votre salon, vous pouvez effectuer différents types d'exercices de conditionnement dans de petits espaces avec un minimum d'équipement, voire aucun. De la même manière que vous vous préparez pour une pratique de volley-ball, effectuez 5 à 10 minutes de cardio léger pour réchauffer vos muscles avant de vous entraîner à la maison.

Développer un noyau solide

Les joueurs de volley-ball ont besoin d’un noyau fort pour effectuer des mouvements essentiels nécessitant une rotation du tronc et une triple extension, ou l’extension de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches. Divers exercices, tels que les planches avant, les planches latérales et les ponts de hanche, vont conditionner votre musculature centrale et peuvent être effectués à la maison. Vous pouvez également investir dans un ballon d’exercice et un ballon de médecine pour augmenter l’intensité des exercices de base. Par exemple, les tractions sur un ballon d’entraînement constituent un entraînement vigoureux pour le haut du corps. Commencez par adopter la position de poussée standard, mais placez vos tibias au-dessus de la balle. Placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Expirez et pliez les bras en abaissant la poitrine au sol. Gardez vos abdominaux contractés et votre corps droit. Inspirez et revenez à la position de départ. Réalisez huit à 12 répétitions pour trois séries, augmentez le nombre de répétitions à 15 à mesure que vous devenez plus fort. Pour augmenter l'intensité, soulevez une jambe de quelques centimètres de la balle lors de la descente.

Construisez votre haut du corps avec des bandes

Des bandes élastiques peuvent être rangées à côté de vos chaussettes et constituent un moyen pratique de développer la force à la maison. Les exercices de résistance des épaules peuvent notamment aider les joueurs de volley-ball à améliorer leurs frappes, leurs balançoires et leurs lancers. L’entraînement de la bande peut inclure des hausses frontales, des pressions sur les épaules, des Y et des rotations internes et externes des épaules. Par exemple, commencez une levée frontale en vous tenant au milieu de la bande, les pieds à la largeur des épaules. Tenez les extrémités de la bande avec une poignée, les paumes vers le bas. Expirez et soulevez lentement les bras devant vous, en gardant les bras tendus, les coudes légèrement pliés, jusqu'à ce qu'ils se trouvent juste au-dessus du niveau des yeux. Inspirez et revenez à la position de départ avec un décompte de une à deux secondes. Effectuer huit à 12 représentants pour trois séries.

Conditionner le corps inférieur à exploser

Chaque fois que vous sautez pour frapper une balle, vous dépendez de la puissance explosive du haut et du bas de votre corps. En faisant des exercices de pliométrie à la maison, vous pouvez tirer parti de la propriété de raccourcissement des étirements de vos muscles pour obtenir plus de puissance. Par exemple, vous pouvez effectuer une grande variété d’exercices de sauts - sauts de la cheville à deux pieds, sauts en avant, sauts verticaux, sauts en squats, sauts en creux ou en profondeur - dans votre jardin. Si vous êtes limité à votre salon, vous pouvez effectuer des sauts verticaux. Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés. Ramenez vos bras en arrière pour prendre de l'élan, puis exploser tout droit. Balancez les deux bras au-dessus de vous et soulevez-vous pour continuer sur la lancée du saut. Atterrissez sur les genoux de vos pieds en pliant les genoux puis explosez immédiatement de nouveau vers le haut. Effectuer trois séries de huit à 10 représentants.

Assister aux articulations et les muscles

Comme son genou était serré pendant un match, un bloqueur expérimenté de UCLA a effectué un squat balistique pour relâcher l'articulation entre les matches et a réussi, en un mouvement rapide, à se déchirer le cartilage du genou et les tendons, selon "Complete Conditioning for Volleyball" de Allen Scates. S'étirer à la maison peut augmenter votre flexibilité, améliorer votre performance sur le court et réduire vos risques de blessures. Effectuer des étirements statiques pour les principaux groupes musculaires. Maintenez la position de pointe de l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Par exemple, un étirement pour vos muscles ischio-jambiers commence par les jambes écartées et les orteils en avant. Penchez-vous lentement vers l'avant à la taille et placez vos mains à plat sur le sol, ou le plus près possible, avec vos doigts pointés derrière vous. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis tirez votre torse vers votre jambe droite autant que possible et maintenez pendant 20 secondes. Répétez l'étirement sur votre côté gauche. Gardez le dos détendu tout au long de l'exercice.