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Comment perdre du poids en nageant un kilomètre par jour

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Ne comptez pas sur des estimations de calories; ils peuvent mal évaluer votre consommation réelle de calories.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Marcher un kilomètre est une chose que la plupart des gens peuvent accomplir, même avec très peu d'entraînement physique. Nager un kilomètre, en revanche, exige de la force physique, de l'endurance et de l'endurance mentale. Si vous souhaitez utiliser vos longueurs maximales pour perdre du poids, vous pourrez brûler beaucoup de calories lors de chaque séance. Cela va vous aider à perdre du poids - tant que vous associez votre programme d'exercice à un régime composé d'aliments sains et du nombre de calories nécessaire.

Suivi des calories

Portez un moniteur de fréquence cardiaque imperméable pendant que vous nagez et vérifiez-le deux fois pendant votre baignade. En moyenne, une personne de 185 livres brûlera environ 444 calories en nageant pendant 30 minutes, et environ 355 calories en nageant le dos. Ce ne sont cependant que des estimations, de sorte que le moniteur vous donnera une mesure plus précise.

Notez combien de temps vous nagez. Les durées de milles varient considérablement pour chaque nageur - de 20 minutes à 40 minutes ou plus. Pour calculer votre dépense calorique plus précisément, vous devez savoir combien de temps vous avez passé à nager.

Entrez le temps que vous avez passé à nager, la moyenne de vos deux lectures de fréquence cardiaque et votre poids en kilogrammes dans l'une des formules suivantes:

Pour les hommes: calories par minute = (-55,0969 + 0,6309 x HR + 0,1988 x poids + 0,2017 x âge) / 4,184

Pour les femmes: Calories par minute = (-20.4022 + 0.4472 x HR - 0.1263 x poids + 0.074 x âge) / 4.184

Multipliez le nombre de calories que vous brûlez par minute par le nombre de minutes passées à nager pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement. Faites-le pour chaque entraînement, car votre fréquence cardiaque va changer et va probablement ralentir à mesure que vous retrouvez votre forme.

Étapes pour perdre du poids

Ajoutez des exercices de musculation comme des squats, des fentes, des tractions, des tractions, des creux, des craquements, des biceps et des triceps dans votre routine deux fois par semaine. Non seulement cela vous aidera à devenir un nageur plus fort, mais vous pourrez aussi perdre du poids plus rapidement car le muscle brûle les calories plus efficacement que les graisses.

Téléchargez une application de perte de poids pour votre smartphone ou créez-vous un compte gratuit sur un site Web de suivi des calories, comme MyFitnessPal ou Fitbie. Indiquez les informations demandées, y compris votre poids, votre âge, le nombre de livres que vous souhaitez perdre chaque semaine et votre niveau d'activité générale. À partir de là, le traqueur de calories arrivera à un nombre estimé de calories que vous pouvez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs. Un objectif de perte de poids saine est d'environ 1 à 2 livres par semaine, rappelle MayoClinic.com.

Entrez les calories que vous avez brûlées pendant vos séances de natation et de musculation dans la section "Exercices" du traqueur de calories que vous utilisez. Faites-le dès que vous pourrez suivre vos entraînements ou vous oublierez probablement.

Entrez les aliments que vous mangez dans le traqueur de calories. Si vous constatez que vous consommez plus de calories que vous n'auriez dû pour atteindre vos objectifs, examinez les aliments que vous avez mangés et déterminez s'il y a des choses que vous pouvez réduire. Par exemple, vous pouvez réduire la taille de vos portions, sauter le dessert, limiter votre consommation de boissons alcoolisées et remplacer les aliments riches en graisses ou en calories par des fruits et des légumes. Pour continuer à développer vos muscles, assurez-vous que votre protéine contient environ 15% de vos calories.

Augmenter la fréquence, l'intensité ou le nombre de fois que vous nagez vous aidera à brûler encore plus de calories tout au long de la semaine. Vous pouvez également envisager d’ajouter quelques jours d’entraînement transversal à votre horaire au lieu de nager tous les jours. Les jours de repos et de repos sont également importants; pensez donc à ne nager que cinq ou six jours par semaine, puis à marcher, à faire du vélo ou une autre activité modérée les jours de repos.

Pointe

  • Si vous ne possédez pas de moniteur de fréquence cardiaque, faites couler de l'eau au milieu de votre entraînement, placez le pointeur et le majeur sur votre artère carotide dans votre cou et comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes. Multipliez ce nombre par six pour trouver votre fréquence cardiaque.