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Exercices lombaires pour le ballet

Exercices lombaires pour le ballet


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Les exercices du bas du dos aident à soulager l'inconfort lié au ballet.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Les élèves de ballet apprennent à bien aligner leur colonne vertébrale, c'est-à-dire à ne pas incliner le coccyx en arrière ni à le glisser sous. Pourtant, les ballerines basculent toujours et la douleur s’ensuit. Les positions de ballet qui tordent le bas du dos ou la colonne lombaire, telles que les arabesques, peuvent fatiguer les muscles et causer de l'usure aux disques de la colonne vertébrale. Les blessures et l'inconfort peuvent toutefois être réduits avec le conditionnement physique. Parlez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

Pont inversé sur une jambe

Le pont inversé sur une jambe renforce votre colonne vertébrale lombaire, vos cuisses et vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre avec les mains jointes devant vous et les coudes écartés. Soulevez votre poitrine et étendez vos jambes. Serrez vos abdominaux et posez la plante de vos pieds. Pliez votre genou gauche et soulevez la jambe, le levant aussi haut que possible. Gardez votre genou à un angle de 90 degrés tout au long de l'exercice. Abaissez la jambe et répétez l'opération quatre fois de suite, ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement du bas du dos et des fessiers. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Inclinaisons pelviennes

Travaillez vos muscles abdominaux pour renforcer le bas du dos - et cela inclut le renforcement des abdominaux. Les inclinaisons pelviennes sont un autre exercice au sol pour tonifier les muscles centraux - la ceinture musculaire qui serre le bas du corps. Allongez-vous sur le sol avec vos bras à plat et à vos côtés. Pliez vos genoux et appuyez vos pieds dans le sol. Serrez vos abdominaux et appuyez votre dos contre le sol. Gardez le dos à plat et soulevez le bassin de 1 à 2 pouces, mais pas assez haut pour ne pas causer de gêne au bas du dos. Continuez à soulever pendant cinq à dix secondes. Faites 10 répétitions ou suffisamment pour ressentir un étirement dans le bassin.

Étirement latéral et tourbillon

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches pour un étirement du dos et des mouvements tourbillonnants. Levez les bras et pliez lentement vers la droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos obliques. Desserrez vos hanches et, en un seul mouvement fluide, articulez vos hanches et balancez le haut du torse et le haut du corps vers le bas, au centre et vers le haut, du côté gauche. Répétez, mais pliez à gauche et balancez-vous à droite. Faites cinq étirements latéraux et des tourbillons de chaque côté, ou suffisamment pour desserrer votre dos et vos obliques.

Ballet classique beau pont

Allongez-vous à plat, les bras sur les côtés et les genoux pliés. Placez vos pieds en demi-pointes ou vos talons et vos orteils vers le bas et soulevez vos fessiers. Serrez vos abdominaux et tirez vos fessiers vers le haut, en soulevant vos hanches et votre torse. Utilisez des mouvements contrôlés pour abaisser votre torse pour terminer chaque répétition. Ne touchez pas le sol avec vos fessiers. Faites quatre séries de huit ou suffisamment pour ressentir un étirement dans vos fessiers et votre noyau. Restez dans la phase de levage avec les fessiers serrés et le ventre serré pendant cinq secondes avant de les relâcher.


Voir la vidéo: Exercice musculation avec baton - Renforcement musculaire 104 (Mai 2022).