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Séances d'entraînement à faible poids et à volume élevé pour gagner du muscle

Séances d'entraînement à faible poids et à volume élevé pour gagner du muscle


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Un entraînement intensif peut entraîner une croissance musculaire impressionnante.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

S'agissant de l'entraînement en résistance, l'entraînement «à volume élevé» est la méthode la plus largement utilisée pour déclencher l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Le concept de l'entraînement à haut volume consiste à décomposer les fibres musculaires en ciblant chaque groupe de muscles avec plusieurs séries d'exercices. Une étude publiée dans le numéro d'août 2010 de PLOS ONE a conclu qu'un entraînement à forte charge et à volume élevé est plus efficace pour déclencher l'anabolisme musculaire et la synthèse des protéines que les méthodes à charge élevée et à faible volume. Si votre objectif est la croissance musculaire, essayez d’incorporer diverses tactiques à volume élevé pour rendre vos séances d’entraînement intéressantes et éviter les plateaux. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

La méthode traditionnelle

L'entraînement en résistance traditionnel incorpore un entraînement à haut volume avec plusieurs ensembles dans la plage de 8 à 12 répétitions. Pour intégrer cette méthode, effectuez trois à cinq séries de chaque exercice et reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série. Pour vous assurer que vous utilisez l'intensité appropriée, les répétitions finales de chaque exercice devraient être difficiles à effectuer. Visez au moins cinq exercices par groupe de muscles et veillez à augmenter systématiquement la charge lors des entraînements ultérieurs. L'entraînement à volume élevé arrêtera de stimuler l'hypertrophie une fois que votre corps s'adaptera à une charge particulière. Vous devez donc intégrer la progression pour éviter les plateaux.

Entraînement en volume allemand

German Volume Training (GVT) est une méthode d’entraînement très volumineuse qui ne comprend que trois séances d’entraînement par semaine. Le principe de GVT est simple: effectuez 100 répétitions d'un exercice par groupe musculaire. Chaque exercice est effectué en 10 séries de 10 répétitions. Le repos entre les séries devrait être limité à 60 à 90 secondes. Pour intégrer GVT, divisez votre entraînement en trois jours et effectuez un exercice pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous vous entraîniez la poitrine, les épaules et les triceps le premier jour, vous pourriez effectuer des presses thoraciques d'haltères, des extensions de triceps et des presses d'épaule d'haltères. Terminez 10 séries de 10 répétitions pour le premier exercice avant de passer au suivant. Avec GVT, vous ne faites que deux à trois exercices par séance d'entraînement, mais le nombre de séries que vous effectuez totalisera 20 à 30.

Entraînement en volume à haute intensité

L'un des inconvénients de l'entraînement intensif est le temps que chaque séance d'entraînement peut prendre. Si vous manquez de temps ou si vous cherchez simplement un moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement, essayez de combiner des séances d'entraînement à volume élevé avec un entraînement en résistance à haute intensité. Pour ce faire, limitez simplement votre repos entre chaque série à environ 20 à 30 secondes. Cela permettra de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et d’accroître la difficulté de votre entraînement.

Éviter le surentraînement

Pour que l'hypertrophie musculaire se produise, vous devez laisser à votre corps suffisamment de temps de récupération pour réparer les fibres musculaires en panne. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 48 heures de temps de récupération pour chaque groupe musculaire, mais un entraînement intensif pourrait nécessiter davantage. C'est pourquoi il est judicieux de ne former chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine lors de l'intégration de méthodes à volume élevé. Si vous avez encore mal au moment d'entraîner à nouveau un groupe musculaire, vous devrez probablement donner à cette partie du corps un peu plus de repos.