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Entraînement multi-articulé pour perdre de la graisse

Entraînement multi-articulé pour perdre de la graisse


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L'exercice multi-articulaire libère des hormones qui brûlent les graisses.

Adam Gault / Vision numérique / Getty Images

Pour perdre le maximum de graisse en un minimum de temps, travaillez plus intelligemment avec un entraînement à articulations multiples. En travaillant simultanément avec plusieurs articulations et muscles, votre corps libère des hormones qui augmentent le métabolisme et brûle plus de calories pendant et après l'exercice que les exercices à une seule articulation. La combinaison de plusieurs groupes de muscles dans un exercice de résistance permet également de gagner du temps et développe plus de muscle et de force maigre par rapport aux exercices de résistance à une seule articulation. Un entraînement en circuit qui combine un entraînement en résistance multi-articulaire avec du cardio permet de brûler les graisses jusqu'à 36 heures après l'effort. Cardio seul cesse de brûler les graisses dès que vous arrêtez de faire de l'exercice.

Entraînement en circuit multiple

Effectuer des exercices d'haltérophilie multi-articulations et à grands mouvements dans un circuit (rotation d'une séquence à l'autre avec des périodes de repos inférieures à une minute entre chaque série) augmente votre fréquence cardiaque et votre apport en oxygène, ce qui provoque la combustion des graisses d'origine cardiovasculaire. Un exemple d’entraînement est un circuit de 12 fentes avec une flexion du biceps, suivi de 12 saines et propres, suivi de 12 extensions de triceps avec une flexion inversée. Ensuite, répétez le circuit deux fois de plus. Pour brûler encore plus de graisse, ajoutez des séries d'intervalles de 10 minutes d'exercices cardio-vasculaires tels que la corde à sauter, la montée d'escaliers ou le vélo. Pour tonifier l'estomac, ajoutez des ensembles de béquilles cyclistes. Pour les exercices de musculation, utilisez suffisamment de poids pour offrir une résistance pendant 12 répétitions sans douleur.

Haltère fente avec biceps curl

En tenant un haltère abaissé dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant, faites un grand pas en avant et sortez avec un pied. En gardant le pied avant à plat sur le sol, abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre genou avant soit presque à un angle de 90 degrés. Pendant que vous soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes soient droites, courbez vos avant-bras jusqu'à la hauteur de la poitrine. Ceci termine une répétition. Abaissez les avant-bras lorsque vous baissez les hanches pour la deuxième répétition. Répéter 12 fois sur une jambe puis sur l’autre correspond à un set.

Clean et Jerk

Gardez le dos droit et les épaules baissées tout au long de cet exercice. Tenez un haltère abaissé dans chaque main avec les paumes tournées vers l’arrière et tenez-vous avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. En vous baissant des hanches, laissez les poids s'abaisser presque jusqu'au sol - ou aussi loin que vous pouvez vous plier sans douleur. Redressez-vous vers le haut dans la position de départ, puis abaissez légèrement les hanches tout en faisant pivoter les avant-bras vers le haut et aux coudes. Tirez les poids à la hauteur des épaules avec les coudes indiqués sur les côtés. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus, puis abaissez-les à la hauteur des épaules. Faites pivoter les avant-bras jusqu'à la position de départ.

Triceps Extension avec Reverse Crunch

Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête, les coudes et les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Exercez une pression sur les muscles abdominaux pour tirer vos genoux vers le haut tout en soulevant les haltères tout droit vers le plafond. Puis abaissez vos bras et vos jambes à la position de départ. Cet exercice efficace qui tonifie l'estomac peut être intensifié pour créer un «pack de six». Pour créer une définition musculaire visible, gardez les jambes tendues et augmentez le poids de l'haltère au fur et à mesure que vous gagnerez en force.