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Entraînement des biceps externes

Entraînement des biceps externes


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Les biceps répondent mieux à un entraînement bref mais concentré et lourd.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Le muscle biceps est constitué de deux têtes - longue et courte - qui s’étendent vers l’avant de votre bras. La longue tête, ou le muscle externe, s'attache plus en arrière sur l'omoplate que la courte tête. Bien que vous puissiez faire des tractions pour le biceps, des exercices d'isolement avec résistance peuvent vous aider à cibler le biceps externe. Divers exercices de flexion et poignées spécifiques vous permettent de mettre plus de stress sur la tête longue.

Marteau loin

Pour cibler les biceps externes, effectuez des boucles avec des haltères et utilisez une poignée neutre. Par exemple, commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères à vos côtés, les bras tendus et les paumes tournées vers votre corps. Expirez et soulevez lentement les haltères vers vos épaules, en maintenant la prise neutre tout au long de votre mouvement. Maintenez la position maximale pendant une seconde, inspirez, puis revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour deux ou trois séries.

Inclinaison et Stretch

Si vous faites des boucles d’haltères sur une pente de 30 à 60 degrés, cela étendra votre biceps extérieur et encouragera une contraction plus forte. Vous pouvez commencer par vous asseoir sur un banc incliné et tenir un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés, les paumes des mains opposées à votre corps. Gardez vos poignets droits et fermes tout au long de l'exercice. Expirez et pliez votre bras droit en soulevant le poids vers votre épaule. Maintenez la position maximale pendant deux secondes, inspirez puis revenez à la position de départ. Répétez la boucle avec le bras gauche. Continuez à alterner les bras, en effectuant deux ou trois séries de huit à douze représentants pour chaque bras.

Curl avec un câble

Semblable à effectuer une boucle sur une pente, faire une boucle debout avec un câble étendra le biceps extérieur et produira une contraction plus forte. Ce qui vous donne cette brûlure supplémentaire, c'est l'étirement. Commencez par vous tenir debout avec l'appareil à câble derrière vous et la poulie réglée à peu près à la hauteur des hanches. Plus vous placez la poulie haut, plus vous étirez vos biceps extérieurs. Saisissez la poignée de la main droite, paume de la main opposée à votre corps. Expirez et tirez lentement la poignée vers votre épaule. Maintenez la position supérieure une seconde, inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer au moins 12 répétitions.

Avoir une emprise

Lorsque vous utilisez une barre EZ pour les boucles, vous utilisez une prise en sous-vêtement modifiée qui est presque en position neutre, les paumes se faisant face. Cette prise exercera plus de pression sur le biceps externe et le muscle brachial et réduira l’impact sur les poignets. En ce qui concerne l'espacement des mains sur une barre, une poignée étroite agira sur votre biceps externe, tandis qu'une poignée plus large concentre l'effort sur le biceps interne. L'utilisation d'un câble, d'un haltère ou d'une machine vous permet d'effectuer des boucles à un bras, ce qui permet de concentrer l'entraînement sur vos biceps. En outre, une variété d’exercices réalisés avec différents types de résistance défiera continuellement le muscle biceps.