Aptitude

Comment renforcer vos genoux pour la marche en montagne

Comment renforcer vos genoux pour la marche en montagne


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Un genou en bonne santé peut supporter une pression pouvant atteindre quatre fois le poids de son corps.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Vos genoux sont les articulations les plus grandes de votre corps et, à ce titre, ont un rôle important à jouer dans votre vie quotidienne. À chaque pas que vous faites, vos genoux se plient, se tordent et pivotent pour vous permettre de bouger comme vous le souhaitez. La marche en montagne est particulièrement difficile pour vos articulations du genou, car vous travaillez plus fort pour gravir l'inclinaison. Renforcer les genoux pour la marche en côte ne signifie pas seulement réduire les impacts potentiellement dommageables, mais aussi développer des muscles plus forts aux cuisses et aux fesses.

1.

Effectuez des exercices d'appoint sur un escalier ou une étape d'aérobic de 6 pouces. Montez sur la plate-forme surélevée avec un pied, laissez l’autre pendre librement. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes avant de reposer votre pied suspendu. Répétez 10 fois sur chaque pied. Cet exercice renforce vos hanches, vos cuisses et vos fessiers. Tous ces muscles soutiennent vos genoux lorsque vous marchez, en particulier sur une pente.

2.

Renforcez vos muscles quadriceps. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et votre pied à plat sur le sol. Gardez votre autre jambe tendue avec les orteils pointés vers le ciel. Soulevez cette jambe à plusieurs centimètres du sol et maintenez la position pendant 10 secondes avant de vous détendre. Remplissez 10 répétitions avec chaque jambe. Des quadruples robustes aident à garder les articulations du genou bien droites et à absorber les impacts lorsque vous marchez en descente.

3.

Allongez-vous sur le côté en soutenant votre poids avec un coude. Soulevez votre jambe supérieure d'environ 12 pouces à la manière d'un ciseau, en la maintenant droite. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position initiale. Effectuez 20 à 30 répétitions pour renforcer vos abducteurs de la hanche. Une grande partie du mouvement d’escalade impliqué dans la marche en pente provient de vos hanches. Des hanches robustes soutiennent les genoux et peuvent prévenir les blessures de la bande iliotibiale située à l’extérieur du genou.

4.

Étirez la bande IT pour améliorer la stabilité des hanches et des genoux et réduire les frictions. Tenez-vous debout. Étendez vos bras sur vos côtés pour former une forme de T. Penchez-vous vers votre dos avec un bras aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant les genoux tendus. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de répéter l'étirement avec l'autre bras.

5.

Choisissez des chaussures conçues pour garder vos genoux en bonne santé pendant une montée. Des chaussures de marche ou des chaussures de randonnée bien rembourrées avec un soutien important de la voûte plantaire protègent vos genoux des blessures dues aux impacts. Ajoutez des semelles à vos chaussures si vous sentez que vos talons glissent lorsque vous montez ou descendez pour éviter des cloques douloureuses.

6.

Utilisez un bâton de randonnée ou un bâton pour la marche en montagne. Selon l'Appalachian Mountain Club, ces longs dispositifs en forme de canne peuvent réduire de 25% les effets nocifs sur les genoux.

Pointe

  • Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en marchant facilement avant de commencer les exercices de renforcement.


Voir la vidéo: Préparez Vos GENOUX Pour Le Ski ! #exercices #kine (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Annaduff

    En suivant la loi du sandwich, nous pouvons conclure que si un sandwich est enduit des deux côtés, il restera suspendu dans les airs. Quel âge a ton garçon manqué ? Seize? Oui, il est trop tard pour se faire avorter... Si l'ennemi n'abandonne pas, on le relance ! Ne jetez pas les gobies dans les urinoirs, on ne pisse pas dans vos cendriers pour piétiner KLAVA - ce n'est pas à vous de vous adonner au JOYSTICK... Schaub, vous avez vécu comme vous êtes pauvre ! La vie est si courte ! Soyez patient un peu ! Le vent soufflait si fort que les cigarettes se sont éteintes avec leurs dents ...

  2. Nikalus

    Le point de vue autoritaire, curieusement.

  3. Bwana

    Vous commettez une erreur. Je peux le prouver. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.

  4. Mateusz

    Ne pas dépenser de mots superflus.



Écrire un message