Aptitude

Comment étirer le trapèze inférieur


Le trapèze inférieur peut être étiré avec divers mouvements de torsion.

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Bien que le muscle trapèze entier fonctionne comme une seule unité pour stabiliser et déplacer l'épaule et la colonne vertébrale supérieure, vous pouvez étirer des parties spécifiques du trapèze pour atténuer la tension. Étirez le trapèze inférieur en tordant le torse ou en levant les bras au dessus de votre tête, avec votre corps dans différentes positions, et essayez des étirements dynamiques et statiques dans votre routine d'étirement.

Effectuer l'étirement

Réchauffez votre corps avec quelques minutes d'activité aérobique légère pour faire circuler votre sang et augmenter la température de votre corps. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le côté droit de votre genou droit. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche et tenez fermement. Expirez lentement en vous penchant en arrière pour étirer le trapèze inférieur et la manchette gauche. Poussez votre coude gauche doucement dans votre genou gauche pendant que vous maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes. Répétez l'étirement du côté opposé.

Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité aux deux genoux et placez vos mains sur le dessus du ballon dans une position de karaté. Asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol et vos bras tendus. Vos mains doivent maintenir la position de hachage tout au long de l'exercice. Déplacez votre poids légèrement vers votre gauche et avancez avec votre main gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes et déplacez votre poids vers la main droite. Répétez le schéma de mouvement 10 à 12 fois.

Étirez le trapèze inférieur et les épaules ensemble à partir de la position debout en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête et en vous penchant vers la droite. Maintenez cette position pendant quatre à cinq respirations profondes. Expirez en tordant votre torse vers la gauche tout en maintenant la position inclinée et atteignez votre bras droit le long de votre corps avec votre coude légèrement plié. Maintenez cette position pendant une respiration profonde, puis revenez à la position inclinée sur le côté. Répétez le mouvement de torsion cinq à dix fois. Effectuez le même mouvement pour le côté opposé de votre corps en utilisant l'autre bras.

Adapter l'étirement

Chacun de ces exercices peut être converti en étirement statique ou dynamique de manière interchangeable. Les étirements statiques étirent un muscle pendant 15 à 30 secondes, tandis que les étirements dynamiques déplacent vos muscles et vos articulations de manière répétitive dans le cadre de leurs mouvements normaux. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice, recommande d'effectuer des étirements dynamiques avant un entraînement et d'utiliser des étirements statiques après l'entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer l'étirement du trapèze avec le ballon de manière dynamique en alternant la position d'étirement et la position à genoux ou en maintenant la position d'étirement statique sans aucun mouvement.

Restez en sécurité lorsque vous vous étirez

Ne vous pressez jamais en vous étirant. S'étirer trop et trop vite peut induire un réflexe d'étirement du trapèze inférieur ou d'autres muscles de l'épaule. Il s'agit d'une affection dans laquelle vos muscles et vos articulations se contractent automatiquement pour protéger les tissus et l'articulation contre les déchirures et les luxations, ce qui peut rendre le muscle plus rigide et plus résistant à l'étirement. Toujours effectuer une respiration profonde du ventre lorsque vous vous étirez.