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Programme de marche trois fois par semaine pour perdre du poids


Recrutez un ami pour rendre les longues promenades plus agréables.

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La combinaison d'un régime de marche et d'un régime hypocalorique peut vous aider à perdre du poids, même si vous ne pouvez marcher que trois fois par semaine. En fait, prendre une journée de repos entre les séances de marche aide votre corps à récupérer et à prévenir le surentraînement. Essayez de brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez quotidiennement pour une perte de poids sûre, mais efficace.

Calendrier de marche

Vous pouvez choisir les trois jours de marche pour l'exercice, à condition de les répartir tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez marcher chaque lundi, mercredi et vendredi, ou les mardi, jeudi et samedi. Choisissez trois jours, vous pouvez toujours rester à long terme. Essayez de marcher à la même heure chaque jour, si possible, pour maintenir une routine constante. Par exemple, marchez le matin avant le travail, pendant votre pause déjeuner ou juste après le travail.

Durée des promenades

Le nombre de minutes que vous marchez chaque semaine est le plus important pour une perte de poids réussie. Une revue de 2009 publiée dans «The Ochsner Journal» rapporte que l'exercice de 250 à 300 minutes par semaine produit les meilleurs résultats de perte de poids. Pour atteindre cet objectif, marchez trois jours par semaine et visez entre 83 et 100 minutes à chaque séance. Vous n'avez pas à remplir cette durée de marche en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez diviser une promenade de 90 minutes en deux sessions de 45 minutes.

Calories brûlées

Plus votre rythme de marche est rapide, plus vous brûlerez de calories pour une perte de poids efficace. Brûler 500 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour entraîne une perte de poids de 1 livre par semaine. Dépenser 1 000 calories de plus que vous n'en consommez quotidiennement vous aide à perdre 2 livres par semaine. Selon Harvard Health Publications, un adulte de 155 livres brûle 298 calories par heure en marchant 3,5 mi / h, mais consomme 372 calories en une heure de marche à une vitesse de 4,5 mi / h.

Entraînement en résistance

Bien que la marche soit votre principal exercice de perte de poids, l'entraînement en résistance brûle les graisses et réduit les risques de maladie, notez les auteurs d'une revue publiée en 2009 dans «Médecine et sciences dans les sports et les exercices». L'entraînement en force deux à trois fois par semaine suggère l'American College de médecine sportive. Effectuez huit à douze répétitions pour chaque exercice de musculation que vous effectuez. Pour augmenter votre endurance cardiovasculaire, essayez de terminer vos séances d’entraînement à la marche avant de vous entraîner en poids, suggère l’American Council on Exercise. Vous pouvez aussi vous entraîner avec des poids les jours où vous ne marchez pas, tout en laissant une journée de repos entre les séances d’haltérophilie pour éviter la fatigue musculaire.


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