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Comment serrer un fond flasque

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Les squats peuvent raffermir vos fesses.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Si vous voulez resserrer vos fesses molles, arrêtez-vous tellement et commencez à bouger. Vos muscles fessiers, ou vos fessiers, aident à allonger et faire pivoter vos hanches et à stabiliser votre bassin. Raison de plus pour les renforcer et les façonner. Des exercices ciblés peuvent tonifier votre postérieur, tout en mangeant sainement et en faisant du cardio réduira l'excès de graisse corporelle, y compris la graisse dans les fesses. Lorsque votre graisse diminue, vous vous retrouvez avec une couche bien définie et serrée qui vous fera attendre avec impatience la saison estivale des maillots de bain.

Perdre du poids à un taux hebdomadaire de 1/2 livre à deux livres. Selon le réseau d'information sur le contrôle du poids, une perte de poids plus rapide est néfaste pour la santé et peut entraîner des complications pour la santé, telles que des carences nutritionnelles. Comme il y a 3 500 calories dans une livre de graisse, vous devrez créer un déficit hebdomadaire de 1 750 à 7 000 calories par le biais d'un régime et d'exercices physiques pour perdre du poids au taux recommandé.

Intégrez des intervalles d'intensité élevée dans votre programme d'exercice cardiovasculaire deux jours non consécutifs de la semaine. Pauline Nordin, entraîneuse et auteure de "The Butt Bible", déclare que faire du cardio à un rythme soutenu vous laissera avec une situation difficile. Nordin recommande un entraînement par intervalles pour stimuler les tissus musculaires et brûler les graisses en même temps. Par exemple, pédalez sur l'appareil elliptique à un rythme modéré pendant deux minutes, puis accélérez jusqu'à un rythme vigoureux pendant une minute. Alterner les intensités pendant 15 à 20 minutes.

Effectuez un entraînement en force pour développer vos muscles deux ou trois jours non consécutifs de la semaine. Les tissus musculaires consomment plus de calories que la graisse et moins d’espace; vous perdrez de la graisse et des centimètres de tout votre corps, y compris vos fesses. Ciblez vos bras, vos jambes, vos fesses, votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos abdominaux pendant votre séance d’entraînement pour une stimulation musculaire optimale. Utilisez des machines, des poids libres, du poids corporel ou des bandes d'exercice pour vous protéger.

Ciblez vos fessiers avec l'extension de la hanche quadrupède, qui est l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses, selon les conclusions d'une étude menée par l'American Council on Exercise. Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de vos mains. Soulever un genou du sol en gardant le genou plié à 90 degrés. Ensuite, levez la jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que la plante de votre pied soit face au plafond. Contractez vos fessiers pour un chef d'accusation et baissez votre jambe jusqu'au point de départ. Terminez une série de 12 répétitions avec les deux jambes.

Intégrez progressivement votre entraînement de musculation. Placez votre pied sur un banc de 15 pouces, appuyez sur votre pied avant et relevez l'autre pied pour le relever. Serrez vos fessiers au sommet de l'exercice, puis descendez avec le pied en avant, suivi du pied en fuite. Complétez 12 répétitions, puis répétez l'exercice, en commençant l'exercice avec l'autre pied.

Effectuer des variétés de squat et de fente pour serrer les fesses. Ces exercices sont idéaux pour modeler vos fessiers, car ils sollicitent les muscles des jambes et des fesses pour une combustion optimale des graisses et une stimulation musculaire. Effectuez des squats, tels que des sumats avec vos pieds plus larges que ceux espacés de la largeur des épaules, des squats muraux et des squats à une jambe. Les variétés de fente peuvent inclure des fentes inversées au cours desquelles vous reculez au lieu d'avancer, des fentes latérales au cours desquelles vous faites un pas de côté avant de foncer, et fentes avec votre pied avant ou arrière sur une plateforme. Serrez toujours vos fessiers lorsque vous sortez de la position couchée ou couchée.

Consommez moins de calories pour contribuer à votre déficit calorique. Évitez les mesures drastiques, telles que l'exclusion de groupes d'aliments entiers; consommez des protéines faibles en gras, des grains entiers, des fruits, des produits laitiers allégés et des légumes. Remplacez les boissons gazeuses et l'alcool par de l'eau et limitez les aliments riches en sucre et en graisses saturées. Mangez dans des assiettes plus petites et évitez de sauter des repas, car cela peut provoquer des crises de boulimie. Gardez une trace des calories que vous consommez en tenant un journal alimentaire.

Attention

  • Consultez un médecin avant de vous engager dans une routine d'exercices ou dans un régime, en particulier si vous avez été inactif ou si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé.


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