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Comment former les lats inférieurs

Comment former les lats inférieurs


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Les tractions serrées ciblent les lats inférieurs.

Creatas / Creatas / Getty Images

Le grand dorsal, le plus gros muscle de votre dos, est appelé affectueusement votre lats. Les fibres de vos lats sont attachées à l'avant de vos bras, à l'arrière de vos hanches, à l'arrière de vos côtes inférieures et à la partie médiane de votre colonne vertébrale. Votre lit se contracte lorsque vous effectuez de grands mouvements tels que des tractions, des tractions à la barre et des rangées arrières. La focalisation de cette contraction varie en fonction de la position de vos bras. Le fait de cibler vos lats inférieurs vous donne l’aspect d’un dos puissant, car le muscle est tonifié jusqu’à disparaître dans votre tour de taille.

1.

Réchauffez votre dos avant de vous entraîner en force. Faites de 5 à 10 minutes d’activité aérobique, comme la marche, la montée d’escaliers et le saut à la corde pour augmenter le flux sanguin dans tout votre corps.

2.

Sélectionnez des exercices puissants tels que des tractions et des tractions à la barre pour renforcer votre lats. Utilisez une poignée serrée pour les deux exercices afin de cibler vos lats inférieurs. Par exemple, pendant les tractions à la barre, placez vos mains à une distance égale ou inférieure de vos épaules, paumes face à vous. Tirez vos coudes près du corps pendant que vous effectuez des tractions et des tractions à la barre.

3.

Inclure des exercices à une main dans votre programme de lat. Sélectionnez des rangées d'haltères, des rangées de câbles ou des rangées assises et gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous faites les exercices. Par exemple, tenez la poignée la plus basse de la rangée assise avec la paume de la main tournée vers le haut. Utilisez une main pour tirer la poignée vers vous pendant que vous pressez l'omoplate vers le centre du haut du dos et tirez le coude vers l'abdomen.

4.

Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions de vos exercices du dos. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

5.

Pendant vos pauses, étirez votre latteur en tenant votre main droite sur un poteau ou un cadre de porte. Gardez votre bras tendu pendant que vous vous penchez en avant de la taille et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'étirement du côté gauche.

6.

Effectuez vos exercices du dos deux ou trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.

Pointe

  • Variez les exercices toutes les quelques semaines pour fournir une stimulation musculaire adéquate. Par exemple, effectuez des tranches de tractions et d'haltères, puis passez aux tractions et aux rangées assises sur une machine.

Attention

  • Parlez avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.