Aptitude

Comment faire des triceps


Ajoutez de la puissance à votre service de tennis avec des triceps puissants.

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S'étendant de l'épaule au coude, les muscles des triceps vous aident à faire des choses comme lancer une balle, servir au tennis et donner un coup de poing en boxe. Groupe de muscles à trois têtes, les triceps font contrepoids au biceps. Le plus important des trois muscles est la longue tête qui stabilise l’articulation de l’épaule tout en fournissant un contrôle et une force soutenues aux bras. Les retraits de triceps, également appelés retours en arrière, peuvent ajouter force et définition à la partie supérieure de vos bras.

1.

Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires modérés pour que le sang coule dans votre corps et dans vos muscles. Le jogging, l'aviron ou le cyclisme sont des exemples de cardio. Activez les triceps avec un jeu de 10 répétitions, chacune des pompes ou des creux.

2.

Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de travailler à la fatigue après huit à douze répétitions. Travailler à la fatigue, ou à l'échec, signifie que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec la forme appropriée.

3.

Placez votre genou droit sur un banc d’entraînement tout en maintenant le pied gauche à plat sur le sol. Tenez un haltère dans la main gauche. Chargez vos hanches et amenez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Placez la main droite sur le banc sous votre épaule droite.

4.

Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine et faites glisser les omoplates dans le dos. Maintenir un dos droit.

5.

Étendez votre avant-bras gauche en arrière, en le maintenant dans l'alignement de votre torse pendant que le haut du bras reste immobile. Tenez la contraction pendant un chef, puis ramenez votre bras à la position de départ. Continuez pendant huit à douze répétitions, puis répétez de l'autre côté. Remplissez trois ensembles.

6.

Étirez vos triceps en allongeant le bras droit au-dessus de votre tête, paumes face à vous. Pliez le coude et laissez l'avant-bras droit tomber derrière votre tête. Saisissez le coude droit avec la main gauche et tirez doucement le coude jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du triceps. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et relâchez. Répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le coude dans le même plan ou légèrement plus haut que l’épaule pour une liberté de mouvement maximale. Permettre au coude de tomber en dessous de l'épaule peut limiter l'efficacité de l'exercice.
  • Effectuez le retrait des triceps devant un miroir pour pouvoir regarder votre forme. Maintenir une forme adéquate peut vous aider à maximiser le développement musculaire.

Attention

  • Consultez un fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique ou d'entraînement. Informez votre médecin de toute blessure ou condition médicale.


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