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Bent-Over Rows vs. Pull-Ups

Bent-Over Rows vs. Pull-Ups


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Comme les rangs courbés, les tractions font travailler votre dos et vos épaules.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Une routine d'exercices complète et efficace comprend une variété de mouvements pour travailler différents groupes de muscles et mettre au défi votre force générale. Bien que les tractions repliées et les tractions soient des exercices de traction qui nécessitent une rétraction scapulaire et de la mobilité, ils ne ciblent pas tous les mêmes muscles. Il est donc intéressant de mettre les deux en rotation régulière dans votre routine de mise en forme.

Comprendre les rangées courbées

Une ligne courbée est généralement réalisée avec des poids libres ou une barre, mais elle peut également fonctionner avec des câbles ou des machines. Pour ce faire, penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant un dos plat et des genoux souples. Attrapez le poids, puis, en soutenant le noyau et en gardant le dos bien droit, tirez-le vers votre poitrine avant de le ramener au sol avec contrôle. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine en 2015, des rangées courbées utilisant des poids libres entraînent une plus grande activation musculaire stabilisante dans le rectoron (le gros muscle qui court le long de la colonne vertébrale et soutient son mouvement) plutôt que par câble versions de la machine de l'exercice.

Essayer un pullup

Pour faire un pull-up, vous aurez besoin d'une barre solide pouvant supporter votre poids. Sautez ou montez sur un banc jusqu’au bar et saisissez-le avec une poignée, les paumes tournées vers vous. Abaissez à une position de suspension morte, avec les bras droits, les épaules engagées et un noyau serré. En gardant le tronc et les jambes engagés, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis baissez le dos pour vous permettre de garder le contrôle.

Identifier les groupes musculaires

Les rangées et les tractions inclinées travaillent les biceps, les épaules et le dos, en se concentrant sur les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes et les lats. Les deux exercices travaillent également le noyau. Dans un pull-up, vous sentez probablement que vos biceps et vos lats travaillent plus activement que dans une rangée courbée. et dans une rangée, vous rencontrerez plus d'activation pectorale, quad et ischio-jambiers que dans un pull-up Les rangées courbées en alternance nécessitent également davantage de stabilisation du noyau et d'activation oblique que les tractions.

Modifier à votre niveau

Bien qu'une rangée courbée soit accessible à presque toutes les personnes physiquement capables, un pull-over complet est un exercice beaucoup plus difficile et hors de portée pour de nombreux débutants. Pour les débutants, ramer des poids très légers est une option. Pour les tractions, les modifications incluent les tractions assistées, les tractions de saut et les négatifs. Pour progresser dans une ligne courbée, vous aurez besoin de poids plus lourds. Vous pouvez également progresser dans un pull-up en ajoutant du poids, mais cet équipement supplémentaire n'est pas nécessaire. D'autres options incluent simplement le ralentissement du mouvement ou son exécution dans une position différente du corps (comme un brochet).


Voir la vidéo: Chin ups vs Bent over rows (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Darvell

    Bravo, que de mots nécessaires..., la merveilleuse idée

  2. Janson

    Bravo, une phrase brillante et est opportun



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