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Entraînement pour tonifier tout le corps et brûler les graisses

Entraînement pour tonifier tout le corps et brûler les graisses


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Planifiez vos séances d’entraînement hebdomadaires de manière à inclure des exercices de force, d’aérobic et d’aérobie.

Pixland / Pixland / Getty Images

La tonification totale du corps et la combustion des graisses résultent de la construction d'une masse musculaire maigre tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle par une combinaison de restriction calorique et d'exercice. Cela ne peut être réalisé par un seul processus. Votre plan d'entraînement nécessite des exercices qui brûlent les graisses et d'autres qui tonifient les muscles. Suivre un régime alimentaire sain en combinaison avec la force, un entraînement aérobique et anaérobique vous aidera à raffermir vos muscles et à perdre de la graisse.

Créer un déficit calorique

Même un bon régime d'entraînement peut s'avérer futile sans se concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez et sur la quantité de nourriture que vous mangez. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et éviter les boissons sucrées. Consommer des aliments riches en fibres, tels que des légumes et des fruits, vous aidera à vous calmer avec un minimum de calories. Par ailleurs, une alimentation maigre et riche en protéines vous rendra rassasié plus longtemps.

Entraînement musculaire pour tonifier les muscles

Lorsque l'objectif est la tonification totale du corps, une séance d'entraînement doit inclure tous les principaux groupes musculaires du corps. L'entraînement en résistance incorporant des poids ou en utilisant le poids corporel est essentiel pour aider à construire le muscle maigre, à brûler plus de calories au repos et à perdre plus de poids. Pour tonifier plutôt que de gonfler, choisissez des poids plus légers et ajoutez plus de répétitions. Selon la clinique Mayo, une seule série de 12 répétitions peut développer le tonus musculaire en utilisant un poids suffisamment lourd pour que la dernière répétition laisse vos muscles complètement fatigués. Tonifiez tous vos principaux muscles en effectuant un circuit d'ascenseurs, de presses thoraciques, de déroulements latéraux, de squats avant, de planches, de retraits de triceps, de presses épaules, de mollets, de redressements de biceps et de rangées courbées.

Entraînement aérobie pour perdre du poids

Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement aérobique est plus efficace pour la perte de poids que l'entraînement en résistance. Inclure des exercices d'aérobic dans votre programme de remise en forme hebdomadaire vous aidera à brûler plus de calories pour perdre plus de poids. Selon la clinique Mayo, il n'y a pas d'avantage à faire des séances d'aérobic plus longues que plus courtes. Il est essentiel de bouger aussi souvent que possible avec un minimum de 150 minutes d'activité par semaine. La marche rapide, le jogging, la montée d'escaliers et la natation sont des exemples d'exercices d'aérobic.

Entraînement anaérobie pour tonifier

L’entraînement par intervalles anaérobie et à haute intensité est une approche efficace pour la construction musculaire, car il brûle plus de calories et recrute des fibres musculaires de type II, responsables de la définition des muscles. L’exercice anaérobie consiste à s’entraîner sans oxygène et implique de brèves activités intenses entrecoupées de courtes périodes de repos. HIIT peut être réalisée avec des poids, avec le poids seul ou les deux. Commencez avec un repos plus long que les périodes de travail. Par exemple, incluez des périodes d'activité de 15 secondes et des périodes de repos de 30 secondes entre les exercices tels que burpees, alpinistes, balançoires en forme de cloches, rangées de renégats d'haltères, sprints et sauts d'obstacles. La formation HIIT est un défi pour les systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire; Complétez les séances de HIIT en faisant de la musculation et des exercices d'aérobic pendant vos journées de repos afin d'assurer un programme d'entraînement sûr et complet.

Échauffement et le temps de recharge

Que vous commenciez un entraînement HIIT de force, aérobie ou anaérobie, commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez-le par un temps de recharge afin de minimiser les risques de blessures. Selon l'American College of Sports Medicine, il est possible de réduire les tensions musculaires, les tendinites et les blessures de surmenage grâce à une routine efficace d'échauffement et de temps de recharge avant et après chaque séance d'entraînement. Passez environ 10 minutes à vous réchauffer et à vous rafraîchir en combinant une activité cardiovasculaire, notamment des étirements musculaires spécifiques pour augmenter la souplesse et l'élasticité de votre corps.