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Plans d'entraînement tonifiant et amincissant

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Les séances d'entraînement cardio et par intervalles brûlent un nombre élevé de calories.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

La tonification ou l'amincissement ne sont pas un simple processus corporel, mais résultent à la fois d'une diminution du pourcentage de graisse corporelle et d'une augmentation de la masse musculaire maigre. Par conséquent, votre plan d'entraînement doit inclure des exercices qui brûlent un nombre élevé de calories pour vous aider à perdre du poids et des exercices conçus pour augmenter le tonus musculaire. Tant que vous suivez simultanément un régime alimentaire sain, des séances d’entraînement qui comprennent des exercices de cardio et de musculation vous aideront à vous tonifier et à perdre du poids.

Cardio

Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, raison pour laquelle le cardio est un élément important du succès d'une perte de poids. Plus votre entraînement cardio est intense, plus il brûlera de calories. En outre, selon l'American Council on Exercise, la cardio haute intensité maintient votre taux métabolique élevé une fois que vous avez terminé votre entraînement, ce qui signifie que vous continuerez à brûler plus de calories même après la fin de votre séance. MayoClinic.com recommande de prendre 150 minutes de cardio modéré, ou 75 minutes de cardio vigoureux, chaque semaine pour maintenir votre poids. Perdre du poids peut nécessiter jusqu'à deux fois plus - 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio haute intensité.

Musculation au gym

Le muscle maigre que vous développez à partir de la musculation augmente votre taux métabolique, car votre corps doit utiliser plus de calories pour construire et conserver ces tissus. Intégrez deux séances d'entraînement de poids par semaine dans votre régime et effectuez une à deux séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Sélectionnez un poids qui fatigue vos muscles à la fin de chaque série. Travaillez tous les principaux groupes musculaires avec une séance d’entraînement comprenant une presse pectorale, une presse épaules, un pulldown latéral, des boucles biceps, des extensions de triceps, des squats, des boucles ischio-jambiers, des augmentations de mollet, des crunches et des extensions du dos.

Circuits d'intervalle extérieurs

Un parc ou une cour d'école et votre propre poids sont tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement en circuit complet du corps par intervalles. L'entraînement consiste à effectuer des exercices par périodes courtes et de haute intensité. Par exemple, vous complétez une série d'exercices tels que des pompes, puis vous vous déplacez à droite dans une série de squats de saut. Les séances d’entraînement physique comprennent généralement des exercices d’entraînement en force (tractions, pull-ups, plongeons au banc, squats et fentes), ainsi que des activités cardio-vasculaires, telles que sprints, burpees, saut à la corde, jumping et squats. En conséquence, vous brûlez un nombre élevé de calories tout en développant la masse musculaire maigre. Complétez cette batterie de 10 exercices deux fois, en effectuant chacun chacun pendant 50 secondes et en vous accordant 10 secondes pour passer à l’exercice suivant.

Séance de tonification à la maison

Si vous manquez de temps pour aller à la salle de sport et que la météo vous empêche de faire de l'exercice à l'extérieur, vous pouvez faire une séance d'entraînement tonifiante consistant en des exercices strictement axés sur le poids du corps à l'intérieur de votre maison. L'American Council on Exercise recommande un entraînement complet du corps de 30 minutes comprenant des pompes, des redressements assis, des squats de poids corporel, des rehaussements de membres controlatéraux, un chien sale, des fentes, une planche avant, un pont fessier et une planche latérale. Effectuez huit à 15 répétitions de chaque exercice, à l'exception des planches avant et latérales, qui doivent être tenues pendant cinq à 20 secondes.