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Plan d'entraînement d'un mois pour un ventre plus plat

Plan d'entraînement d'un mois pour un ventre plus plat


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Un tour de taille plus mince peut être obtenu en un mois.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

La graisse du ventre n’est pas considérée comme attrayante, mais c’est la raison la moins importante pour laquelle vous devriez la perdre. Les personnes porteuses de graisse dans le ventre courent un plus grand risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains cancers. L’exercice est un bon point de départ, mais les craquements et les planches ne suffiront pas à éliminer cet intestin. Faire de l'exercice, rester hydraté et avoir une alimentation saine et maigre, riche en nutriments, peuvent contribuer à créer un noyau plus mince et plus fort en moins de 30 jours.

Commencez avec un plan

Les crunchs sont l'entraînement pour abdominaux le plus populaire et le moins efficace, car ils dépendent tellement de la forme. Si vous ne les faites pas correctement, vous travaillez les fléchisseurs de la hanche et les épaules, mais rien entre les deux.

Les planches constituent le moyen le plus efficace de resserrer votre âme. Commencez avec les planches de base en vous reposant sur les coudes et les orteils, le corps droit en ligne droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et respirez lentement tout en maintenant la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous n'avez jamais fait de planches, commencez par essayer de les tenir pendant au moins une minute. Ajoutez une minute de plus tous les jours, jusqu'à ce que vous puissiez facilement tenir une planche pendant au moins 10 minutes. Une fois que vous pouvez faire cela, ajoutez des variations telles que reposer sur les bras tendus. Vous pouvez également ajouter des trempettes aux genoux, des hanches et des planches latérales.

Travailler vos obliques est nécessaire pour un ventre plus plat et vous donnera également une taille plus fine. Touchez des orteils croisés ou allongez-vous sur le dos et alternez en rapprochant votre genou et votre épaule. Faites 12 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries par séance d'entraînement.

Une autre variante consiste à vous allonger sur le dos, les doigts légèrement lacés derrière le cou, les coudes tendus sur les côtés. Croquez vers le haut et tournez votre torse à gauche puis à droite. Retournez à votre position de départ, mais ne laissez pas vos épaules toucher le sol. Gardez vos abdominaux serrés et faites 12 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séries de 12 par séance d'entraînement.

Le bas de votre abdomen a tendance à être le plus obstiné à refuser de rester à plat, car ces muscles sont les plus difficiles à isoler. Allongez-vous sur le dos et faites des levées de jambes lentes. Gardez vos jambes tendues et élevez-les à un angle de 45 degrés pendant que vous inspirez. Abaissez vos jambes presque jusqu'au sol, en vous assurant de ne pas cambrer votre dos lorsque vous expirez. Faites un ensemble de 12 représentants et travaillez jusqu'à trois ensembles par session.

Incorporez une marche de 15 à 30 minutes ou une autre activité aérobique à votre routine quotidienne pour maintenir votre métabolisme. Cela peut également améliorer votre humeur, ce qui facilite grandement le respect de votre forfait d'un mois.

Surveillez votre régime

Commencer une nouvelle façon de manger peut être plus facile si vous planifiez à l'avance. Découpez tous les amidons raffinés et les sucres transformés et vous constaterez peut-être une grande différence de forme en quelques jours seulement. Les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les tartes, le pain blanc, les pâtes et le riz offrent tous beaucoup de calories, composées d’amidon et de sucre, très peu nutritifs et ne contenant presque pas de fibres.

Planifiez vos repas en fonction des légumes verts à feuilles, des fruits frais, des grains entiers, des haricots, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des noix et de petites quantités de bonnes graisses telles que l'huile d'olive. Il n'est pas nécessaire de supprimer tous les glucides de votre alimentation, bien que le faire pendant les trois premiers jours puisse aider à réduire les fringales de sucre.

Choisissez des grains entiers tels que le blé concassé, le gruau et le quinoa. Achetez votre pain dans le réfrigérateur ou le congélateur de votre marché et choisissez le pain le plus dense et le plus épais. Il est préférable d'éviter les pâtes, car de nombreuses marques qui prétendent être du blé entier sont fabriquées avec de la farine de blé raffinée.

Certains aliments entraînent une perte de poids plus rapide, alors chargez votre régime d'artichauts, d'avocats, d'œufs, de pois chiches, de thé vert, de kéfir, qui est une boisson au yogourt fermenté et d'arachides.

Ajouter de la couleur et du croquant à vos repas aide à limiter les fringales, et un régime à base de plantes permet de consommer beaucoup de nourriture pour relativement peu de calories, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ne comptez pas moins de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et de 1 500 à 2 000 calories pour les hommes afin d'éviter le ralentissement du métabolisme, qui est le pire ennemi de l'homme.

Réfléchissez avant de boire

L'alcool ne fait pas que retenir l'eau, mais c'est du sucre presque pur. Si vous consommez de l'alcool au cours d'un repas, votre corps stockera toutes les calories que vous consommez afin de traiter celles de votre nourriture.

Les sodas de tous types sont généralement riches en sodium et doivent être évités, de même que les sodas diététiques.

Au lieu de cela, assurez-vous de boire entre 32 et 64 onces d'eau par jour. Complétez cela avec une tisane. Éviter la caféine peut vous aider à mieux dormir. Cela peut aider à réduire le cortisol, une hormone du stress, ce qui vous oblige à conserver la graisse autour du ventre.