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Entraînement d'échauffement de 20 minutes le matin

Entraînement d'échauffement de 20 minutes le matin


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Réveillez-vous avec une séance d'entraînement de 20 minutes.

Comstock / Comstock / Getty Images

Faire de l'exercice une partie de votre routine matinale est un moyen infaillible de vous préparer pour la journée. Se réveiller chaque matin en se sentant léthargique, prendre son petit déjeuner et quitter la maison paniqué peut être votre routine habituelle, mais ménager 20 minutes pour faire de l'exercice préparera votre corps et votre esprit aux tâches qui vous attendent. Un entraînement rapide de type échauffement de 20 minutes suffit à stimuler votre énergie et votre concentration.

Augmentez votre mobilité

Après plus de huit heures au lit, vos muscles peuvent être contractés le matin. Il est donc essentiel de les réchauffer et d'augmenter votre mobilité. Étirer les muscles tendus, conseille le Conseil américain sur l'exercice. Les espaces restreints habituels à la première heure de la journée comprennent les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs, la poitrine et le dos. Étirez vos fléchisseurs de hanche en vous agenouillant sur un genou et en poussant vos hanches vers l'avant, puis en répétant de l'autre côté. Pour vos adducteurs, assoyez-vous sur le sol avec la plante des pieds et abaissez vos genoux. Étirez votre poitrine en plaçant vos mains dans une porte et en poussant en avant et tendez votre dos en tendant la main devant vous aussi loin que possible. L'utilisation d'un rouleau en mousse est également utile. Un rouleau est un cylindre de mousse dense que vous roulez sur votre corps pour relâcher le tissu musculaire serré. Passez 15 à 20 secondes sur tous les endroits exigus pour augmenter la flexibilité. Cela devrait vous prendre environ cinq minutes.

Essayez le réveil neural

Le réveil par neurones vous fait passer de la mobilité et de l'échauffement à une activité un peu plus intense. L’entraîneur personnel basé à New York, John Romaniello, recommande d’effectuer des mouvements de poids corporel tels que des squats scindés, où vous posez votre pied arrière sur un canapé ou une chaise et votre pied avant sur le sol, et le plus bas possible, ainsi que des fentes, où vous vous avancez et vous vous abaissez. Faites des tractions régulières et des retombées aériennes, en maintenant la position étirée de chacun pendant une à deux secondes. Consacrez 10 minutes à cela et tentez de compléter une à deux séries de 10 répétitions pour chacune.

Activez vos muscles

Passez les cinq dernières minutes de votre entraînement d’échauffement à des exercices d’activation. Celles-ci sont plus intenses et contribueront à augmenter la vigilance et à vous essouffler légèrement. Faites des squats de poids corporel, aussi bas que vous pouvez, tirez-les avec une bande de résistance, en tenant une bande devant et en la séparant, en effectuant des crunchs inversés sur le sol et en amenant vos genoux vers votre poitrine et vos pompes. pompes au genou. Utilisez un tempo rapide, mais utilisez une gamme complète de mouvements et effectuez 30 secondes chacun. Reposez-vous pendant une minute, puis recommencez. Pour rendre cela plus difficile, utilisez des exercices de plyométrie tels que des sauts de squats ou des fentes de sauts où vos pieds quittent le sol et des pompes plyométriques, en applaudissant chaque représentation.

Considérez votre régime

Vous pouvez effectuer cette routine dès le réveil, mais faire le plein après un petit-déjeuner composé de protéines et de glucides à digestion lente. Les œufs sur du pain grillé, le yogourt grec aux fruits ou la farine d'avoine sont de bons choix. Préparez tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement la veille au soir et créez une liste de lecture motivante pour augmenter votre énergie le matin.