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Un entraînement de 20 minutes pour la graisse du ventre

Un entraînement de 20 minutes pour la graisse du ventre


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Mélangez poids et cardio pour de meilleurs résultats.

Gallo Images / Getty Images Sport / Getty Images

Se débarrasser de la graisse du ventre est la priorité n ° 1 pour la formation de nombreuses personnes. Malheureusement, il n'est pas possible de réduire les matières grasses de votre abdomen en effectuant des exercices d'isolation abdominale - la réduction localisée est un mythe. Vous pouvez toutefois brûler la graisse du ventre en entraînant tout votre corps avec un entraînement efficace de 20 minutes.

Conditions générales d'Utilisation

Vous avez besoin à la fois de musculation et de cardio pour brûler la graisse de manière optimale. Lever des poids aide à accélérer votre métabolisme et à brûler des calories, tandis que le cardio brûle également des calories. La partie de votre entraînement consacrée à la force devrait tourner autour des soulèvements du corps entier, qui donnent un effet d'entraînement plus important, et vous devez garder des intervalles de repos courts - pas plus de 60 secondes, conseille Josh Henkin, entraîneur en force. En ce qui concerne le cardio-training, l’entraîneure Rachel Cosgrove de Results Fitness en Californie recommande d’abandonner les séances de cardio-training longues et lentes, au lieu de l’équilibre, et de pratiquer un cardio de haute intensité. Passez 10 minutes en musculation et 10 minutes en cardio.

Portion de force

Choisissez quatre exercices qui touchent tous vos principaux groupes musculaires - jambes, poitrine, dos, épaules, bras et centre. Une sélection d'échantillons peut être des fentes, des tractions, des rangées d'haltères et des presses à frais généraux, ou des monte-charges, des tractions, des creux et des squats. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chacune, en ne vous reposant que le temps nécessaire pour passer à l'exercice suivant. Lorsque vous avez terminé l'exercice n ° 4, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et recommencez. Les poids devraient être difficiles, mais pas trop lourds pour que votre formulaire se décompose. Continuez jusqu'à ce que les 10 minutes soient écoulées.

Portion Cardio

Choisissez n’importe quelle machine cardio - tapis de course, rameur, elliptique, vélo ou stepper. Allez à un rythme modéré pendant 45 secondes, puis augmentez la résistance ou la vitesse si vous êtes sur un tapis roulant et travaillez à l'intensité maximale pendant 15 secondes. Répétez ceci 10 fois. Si vous vous entraînez à la maison ou à l'extérieur, vous pouvez utiliser un sprint, une corde à sauter, une sonnette kettlebell ou effectuer des mouvements de poids corporel de grande intensité tels que des burpees à la place des 15 secondes d'effort maximum. Jog sur place pendant 45 secondes entre les deux.

Considérations

Incluez un échauffement et une récupération de cinq minutes avec les 20 minutes d’entraînement. Votre échauffement devrait être léger, plus une partie de votre circuit d’haltères, mais avec seulement 50% des poids que vous envisagez d’utiliser pour l’entraînement principal. Pour la récupération, poursuivez avec votre cardio mais à une faible intensité, puis faites des étirements pour tout votre corps. Effectuez cet entraînement tous les deux jours et visez à augmenter vos poids, vos séries ou vos répétitions sur les poids, ainsi que votre vitesse et votre intensité sur le cardio. Brûler la graisse du ventre nécessite également un régime hypocalorique contrôlé. Par conséquent, réduisez votre consommation de calories et essayez de perdre environ 1 à 2 kilos par semaine, en vous basant sur des aliments complets nutritifs tels que des protéines maigres, des céréales complètes, des légumes, des fruits et des fruits en bonne santé huiles.